Навіть сильний стрес, спричинений серйозною хворобою, втратою роботи, смертю в сім’ї або хворобливою подією у житті, може бути природною частиною життя. Ви можете відчувати себе пригнічено або тривожно, і це теж нормально протягом певного часу.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте пригніченість або тривогу більше кількох тижнів або якщо це починає заважати вашому життю вдома або на роботі. Терапія, ліки та інші стратегії можуть допомогти. Тим часом ви можете навчитися справлятися зі стресом до того, як він стане занадто сильним. Але пам’ятайте, що відволікатися варто не на віртуальне казино, а на щось нейтральне. Наприклад, фізичні вправи. Користуйтеся цими порадами:
- Візьміть, що є події, які ви не можете контролювати.
- Будьте наполегливими, а не агресивними. Стверджуйте свої почуття, думки чи переконання замість злитися, захищатися чи бути пасивним.
- Навчіться більш ефективно розпоряджатися своїм часом.
- Правильно встановлюйте межі та говоріть “ні” проханням, які створюють надмірний стрес у вашому житті.
- Знайдіть час для хобі та інтересів.
- Не покладайтеся на алкоголь, наркотики чи компульсивну поведінку для зняття стресу. Наркотики та алкоголь можуть викликати ще більший стрес.
- Шукайте соціальної підтримки. Проводьте достатньо часу з тими, кого ви любите.
- Зверніться до психолога або іншого фахівця в галузі психічного здоров’я, навченого методами управління стресом або біологічного зворотного зв’язку, щоб навчитися здоровішим способам боротьби зі стресом у вашому житті.
Ви можете багато зробити, щоб впоратися зі стресом. Розгляньте ці зміни у способі життя.
Фізичні вправи
Почнемо з того, що фізична активність може допомогти покращити ваш сон. А найкращий сон означає найкраще управління стресом. Лікарі поки що точно не знають, чому, але люди, які більше займаються спортом, як правило, краще сплять глибоким “повільно-хвильовим” сном, який допомагає оновити мозок і тіло. Тільки слідкуйте за тим, щоб не займатися спортом надто близько до сну – у деяких людей це порушує сон.
Вправи також покращують настрій. Почасти це може бути пов’язано з тим, що вона стимулює виділення організмом низки гормонів, таких як ендорфіни та ендоканабіноїди, які допомагають блокувати біль, покращують сон та заспокоюють. Деякі з них (ендоканабіноїди) можуть бути відповідальні за ейфоричне почуття, або “кайф бігуна”, який деякі люди відзначають після тривалих пробіжок.
Люди, які займаються спортом, також схильні відчувати менше тривоги та більш позитивне ставлення до себе. Коли ваше тіло почувається добре, ваш розум часто слідує за ним.
Якщо у вас немає часу на формальну програму вправ, ви можете знайти способи рухатися протягом дня.
Дієта
Користь від вживання здорової їжі поширюється як на вашу талію, а й у ваше психічне здоров’я. Здорове харчування може зменшити наслідки стресу, зміцнити імунну систему, покращити настрій та знизити кров’яний тиск. Велика кількість цукру і жиру може мати протилежний ефект. А хвора їжа може здатися ще більш привабливою, коли ви перебуваєте в стані сильного стресу.
Щоб зберегти здоров’я та бути в тонусі, зверніть увагу на складні вуглеводи, нежирні білки та жирні кислоти, що містяться у рибі, м’ясі, яйцях та горіхах.
Допомагають і антиоксиданти. Вони захищають клітини від пошкоджень, які можуть спричинити хронічний стрес. Їх можна знайти у величезній кількості продуктів, таких як боби, фрукти, ягоди, овочі та спеції, наприклад, імбир.
Дотримуйтесь здорового харчування за допомогою кількох простих порад. Складіть список покупок. Носіть із собою здорові закуски, коли виходите з дому. Тримайтеся подалі від оброблених продуктів і намагайтеся не їсти бездумно.
Вчені визначили деякі поживні речовини, які, мабуть, допомагають зменшити вплив стресу на тіло та розум.
Поширеним побічним ефектом стрес є те, що вам важко заснути. Якщо це відбувається три рази на тиждень протягом не менше 3 місяців, у вас може бути безсоння – нездатність засинати та спати. Нестача сну також може підвищити рівень стресу та викликати цикл стресу та безсоння.
Поліпшення навичок сну може допомогти. Це стосується як вашого порядку дня, так і того, як ви облаштували свою спальню. До звичок, які можуть допомогти, відносяться:
- Регулярно займайтеся спортом.
- Виходьте на сонячне світло.
- Вживайте менше алкоголю та кофеїну ближче до сну.
- Встановіть графік сну.
- Не дивіться на електронні пристрої за 30-60 хвилин до сну.
- Спробуйте медитацію чи інші форми релаксації перед сном.
Важливу роль дотриманні гігієни сну грає і ваша спальня. В цілому, ваша кімната має бути темною, тихою та прохолодною. Важливу роль грає і ваше ліжко. Матрац повинен забезпечувати підтримку, простір і насамперед комфорт.