Декілька порад дала відома дієтологиня Оксана Скиталінська.
Харчування.
Більше клітковини, тобто страв із запечених, тушкованих, варених овочів. Варений/запечений буряк, морква, гарбуз.
Тобто до улюблених сирників на сніданок додайте 2-3 скибки печеного гарбуза, а вечерю доповніть декількома пластинками вареного буряка.
Житній хліб.
Якщо ви заміните білий хліб на житній, або, принаймні, частіше його споживатимете, одержите більше клітковини, і довше відчуття насичення (шведське дослідження’ 2022 року).
Резистентний крохмаль.
Так називають різновид клітковини, яка не перетравлюється і не засвоюється, але, потрапляючи в товстий кишечник, сприяє розмноженню дуже корисних мікроорганізмів, які виробляють жири, що блокують засвоєння вуглеводів.
Це запечена охолоджена картопля, страви із охолоджених бобових. Важливо лише не додавати багато насичених жирів, наприклад, розплавлений твердий сир до картоплі або багато вершкового масла..
Риб’ячий жир.
В поєднанні з фізичними вправами риб’ячий жир може підвищити активність ферментів, відповідальних за окислення жирів. Тому доповнюйте ним свій зимовий раціон.
Вітамін Д.
Антидепресивний та протизапальний вітамін-гормон.
Можна приймати в таблетках, а також вживати яйця нам’яко з рідкими жовтками, гриби шиїтаке, лисички, жирну морську рибу.
Вітамін С.
Дефіцит вітаміну С в раціоні також сповільнює обмін речовин. Свіжа, квашена капуста, смородина, петрушка, слабкий чай із шипшини є хорошими джерелами вітаміну С.
Важливо, що вітамін С має поступати в організм протягом всього дня, а не одномоментно.
Квашені (ферментовані) продукти: квашена капуста та огірки, мочені яблука, буряковий квас, кисломолочні продукти є джерелом молочнокислих бактерій, продукти життєдіяльності яких підтримують нормальний обмін речовин.
Пиття.
Потрібно не забувати пити теплу воду протягом дня, тому що біохімічні процеси в клітинах потребують достатньо води; через зневоднення клітини зменшуються і стають менш ефективними.
Алкоголь.
Вживання алкоголю сповільнює обмін речовин (American Journal of Clinical Nutrition).
Тепла їжа, теплі напої.
Вони зігрівають зсередини, сприяють виділенюю жовчі і якісному засвоєнню їжі.
Сон.
Дефіцит сну може посилити інсулінорезистентність і сприяти збільшенню ваги, навіть короткочасне недосипання може змусити здорових людей сприймати цукор так, ніби у них цукровий діабет. Перед сном важливо провітрити спальню і вимкнути всі джерела світла (тоді вироблятиметься гормон мелатонін і сон буде довшим).
Організуйте так, щоб проводити більше часу в ліжку: це і приємно, і корисно.
Фізична активність.
Покращує стан судин, зменшує ризик серцево-судинних катастроф (інсультів, інфарктів, раптової смерті і тп). Навіть 10-15 хв зарядка зменшує інсулінорезистентність і спримовує спожиту їжу в правильному напрямку, без перетворення в жир.
Рух на свіжому холодному повітрі в комфортному теплому одязі сприяє зниженню ваги.