Як зазначив лікар-дієтолог Олег Швець, підтримувати свою печінку в хорошій формі важливо для збереження здоров’я. А харчування відіграє у цьому ключову роль.
Багато продуктів містять сполуки, які покращують роботу ферментів печінки, захищають від накопичення жиру та зменшують запалення та окислювальний стрес.
Розглянемо, які продукти допоможуть зберегти печінку здоровою.
КАВА
Результати досліджень демонструють, що вживання кави захищає печінку від захворювань навіть серед тих, хто вже має значні проблеми зі здоров’ям цього органу. Зокрема, знижує ризик цирозу або постійного пошкодження печінки у людей з хронічними захворюваннями печінки.
Відповідно до огляду дослідження 2016 року вживання кави також знижує ризик розвитку поширеного типу раку печінки (гепато-целюлярної карциноми), зменшуючи запалення. Крім того, навіть знижує ризик смерті у людей з хронічними захворюваннями печінки. Найбільшу користь дії кави спостерігають у людей, які випивають щонайменше 3 чашки на день. Переваги кави, як припускають дослідники, походять від її здатності запобігати накопиченню жиру та колагену, що є основними маркерами захворювань печінки.
Кава також підвищує рівень антиоксиданту глутатіону. Антиоксиданти нейтралізують шкідливі вільні радикали, які природним чином виробляються в організмі та можуть пошкодити клітини.
ЧАЙ
Огляд 15 досліджень 2020 року виявив, що зелений чай знижує рівень печінкових ферментів у людей з метаболічно-асоційованою хворобою печінки (МАСХП). Згідно з іншим дослідженням, добавки з екстрактом зеленого чаю протягом 12 тижнів значно знижували рівень печінкових ферментів аланінамінотрансферази (АЛТ) і аспартатамінотрансферази (АСТ) у людей з МАСХП.
Крім того, огляд 2017 року показав, що люди, які пили зелений чай, мали менше шансів захворіти на рак печінки. Найменший ризик спостерігався у людей, які випивали чотири або більше чашок на день.
Було декілька повідомлень про пошкодження печінки внаслідок використання добавок, що містять екстракт зеленого чаю. Тому тим, хто вже має проблеми з печінкою, варто поговорити з лікарем, перш ніж вживати такі добавки.
ГРЕЙПФРУТ
Містить антиоксиданти, які природним чином захищають печінку. Два основних антиоксиданти грейпфрута – це флавоноїди нарингенін і нарингін.
Захисна дія грейпфрута проявляється двома способами — зменшуючи запалення та захищаючи клітини. Відповідно до результатів дослідження 2023 року, ці антиоксиданти уповільнюють розвиток фіброзу печінки, коли в органі накопичується надмірна кількість сполучної тканини, зазвичай внаслідок хронічного запалення.
Вплив грейпфрута або грейпфрутового соку, а не його компонентів, не вивчався. Крім того, майже всі дослідження, присвячені антиоксидантам у грейпфруті, проводилися на тваринах. Менше з тим, наявні дані свідчать про те, що грейпфрут може бути корисним для підтримки здоров’я.
ЧОРНИЦЯ І ЖУРАВЛИНА
Містять антоціани, які є антиоксидантами, що надають ягодам характерного кольору. Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
Дослідження 2021 року показало, що прийом журавлинної добавки протягом шести місяців покращує такий стан, як стеатоз, або ожиріння печінки, у людей з МАСХП. Крім того, дослідження в пробірках виявили, що екстракт чорниці пригнічує ріст клітин раку печінки людини. Але потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи мають вони такий же ефект у людей.
Додати ці ягоди у раціон є хорошим способом забезпечити організм, зокрема й печінку, антиоксидантами, необхідними для збереження здоров’я.
ВИНОГРАД
Його плоди, особливо червоні та фіолетові, містять різноманітні корисні рослинні сполуки. Дослідження 2020 року на щурах показує, що виноград і виноградний сік мають чимало переваг для здоров’я. Серед них — зниження запалення, запобігання пошкодженню клітин, підвищення рівня антиоксидантів.
Однак, дослідження 2022 року показує, що вживання винограду та продуктів з нього не має значного впливу на печінкові ферменти та може не сприяти покращенню функції печінки.
БУРЯКОВИЙ СІК
Є джерелом антиоксидантів беталаїнів. Дослідження на тваринах продемонстрували, що буряковий сік допомагає зменшити окисне пошкодження та запалення печінки. Однак, хоча дослідження на тваринах виглядають перспективними, потрібні додаткові докази на користь бурякового соку для здоров’я печінки людини.
ХРЕСТОЦВІТІ ОВОЧІ
Знані високим вмістом клітковини та характерним смаком. Вони також багаті корисними рослинними сполуками. До таких овочів належать броколі, брюссельська капуста, капуста, листова капуста, цвітна капуста.
Результати досліджень дозволяють дійти висновків, що хрестоцвіті овочі містять певні сполуки, які змінюють процес детоксикації та захищають від шкідливих сполук. За результатами дослідження 2016 року, у мишей, яких годували броколі, розвинулося менше пухлин або жирової хвороби печінки, ніж у мишей контрольної групи. Хоча дослідження на людях обмежені, хрестоцвіті овочі є перспективними як корисна їжа для здоров’я печінки.
ГОРІХИ
Багаті кількома ключовими поживними речовинами, це здорові жири, антиоксиданти, вітамін Е, корисні рослинні сполуки. Дослідження 2019 року засвідчило, що харчування з високим вмістом горіхів пов’язане зі зниженим ризиком розвитку МАСХП. Попередні дані вказують на те, що горіхи є важливою групою продуктів для здоров’я печінки.
ЖИРНА РИБА
Містить Омега-3 жирні кислоти, які є здоровими жирами, що допомагають зменшити запалення та пов’язані з нижчим ризиком серцевих захворювань. Аналіз 2016 року показав, що омега-3 жирні кислоти допомагають знизити рівень жиру в печінці та тригліцеридів у пацієнтів з МАСХП або неалкогольним стеатогепатитом.
Співвідношення Омега-3 та Омега-6 жирів також важливо. Багато людей перевищують рекомендації щодо споживання Омега-6 жирів, які містяться в рослинних оліях і вершковому маслі. Відповідно до одного дослідження на тваринах, занадто високе співвідношення Омега-6 до Омега-3 сприяє розвитку захворювань печінки. Отже, окрім додавання у свій раціон корисних для серця жирів Омега-3, гарною ідеєю є й зменшити споживання жирів омега-6, які сприяють запаленню.
ОЛИВКОВА ОЛІЯ
Вважається здоровим жиром через численні переваги для здоров’я, включаючи позитивний вплив на серце та метаболічний стан. Це також позитивно діє на печінку. Згідно з дослідженням 2018 року, дотримання середземноморської дієти, багатої на оливкову олію, пов’язане зі зниженим ризиком ожиріння печінки у літніх людей.
Декілька інших досліджень виявили подібний вплив споживання оливкової олії на людей, включаючи зменшення накопичення жиру в печінці та підвищення рівня печінкових ферментів у крові. Накопичення жиру в печінці є частиною першої стадії захворювання печінки. Тому позитивний вплив оливкової олії на жир у печінці робить її цінною частиною здорового харчування.
Яка їжа корисна для печінки
Включення до меню продуктів, багатих поживними речовинами, є простим, але ефективним способом покращити здоров’я печінки. Зверніть увагу насамперед на продукти, які містять антиоксиданти, що зменшують запалення, пом’якшують окислювальний стрес і запобігають пошкодженню клітин.
Їжа, багата на клітковину, допомагає контролювати вагу та забезпечує належне функціонування печінки. Крім того, продукти, що містять білок або здорові жири, корисні для лікування або профілактики інших станів, пов’язаних із захворюваннями печінки, таких як діабет.
Що не треба їсти
Надмірне споживання певної їжі пов’язане з підвищеним ризиком МАСХП. Для кращої роботи печінки варто обмежити споживання таких продуктів, як:
- червоне та оброблене м’ясо,
- безалкогольні напої та газована вода,
- продукти з високим вмістом насичених жирів, трансжирів і простих цукрів, такі як фаст-фуд,
- повножирні молочні продукти.
Що робити для збереження здоров’я печінки
Окрім внесення змін у свій раціон, експерти рекомендують дотримуватися таких порад, що стосуються способу життя:
Підтримуйте нормальну вагу. Надмірна вага або ожиріння збільшує ризик МАСХП.
Залишайтеся активними. Регулярні фізичні вправи допомагають знизити рівень тригліцеридів і жиру в печінці.
Помірковано споживайте алкоголь. Зловживання алкогольними напоями негативно впливає на функцію печінки та може спричинити її пошкодження. Рекомендована максимальна доза — до одного напою (0,33 пива, 150 мл вина або 40 мл міцного алкоголю) на день для жінок і двох напоїв на день для чоловіків.
Дотримуйтесь правил гігієни. Миття рук після туалету та перед їдою або приготуванням їжі допомагає запобігти інфекціям, що можуть пошкодити печінку, включаючи гепатит.
Використовуйте бар’єрні методи у статевому житті: секс без презерватива збільшує ризик гепатиту B або C.
До слова, раніше “ВК” писав, як сіль може впливати на стрибки кров’яного тиску: кому і чому слід відмовитися від солоного у харчуванні.