Про це розповів лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог Олег Швець.
Цей підхід базується на усвідомленості, яка є буддійською концепцією. Усвідомленість — це форма медитації, що допомагає розпізнавати свої емоції та фізичні відчуття та впоратися з ними. Вона використовується для лікування багатьох станів, у тому числі депресії, тривоги та різних розладів харчової поведінки. Свідоме харчування передбачає досягнення стану повної уваги до своїх переживань, потягів і фізичних сигналів під час їди.
За словами дієтолога, по суті, це означає:
- їсти повільно і не відволікаючись;
- слухати сигнали фізичного голоду та їсти лише до тих пір, поки не наситишся;
- розрізняти справжній голод, але не викликані голодом потяги до їжі;
- задіяти органи чуття, помічати кольори, запахи, звуки, текстури та смаки їжі;
- навчитися справлятися з почуттям провини та тривогою з приводу їжі;
- цінувати їжу та помічати її вплив на організм та самопочуття.
Ці речі дозволяють замінити автоматичні думки, рішення та реакції більш усвідомленими.
Чому варто вводити в життя свідоме харчування
Сучасне суспільство пропонує людям широкий вибір їжі. Однак люди часто не насолоджуються нею, відволікаючись на телевізори, комп’ютери та смартфони. Крім того, намагаються їсти якнайшвидше. Мозку потрібен час, щоб зафіксувати, що людина сита. Якщо ви їсте занадто швидко, сигнал про насичення може не надійти, доки ви вже не з’їсте забагато. Це дуже часто зустрічається при компульсивному переїданні.
“Споживаючи їжу свідомо, ви відновлюєте свою увагу та сповільнюєтеся, роблячи їду усвідомленою дією, а не автоматичною. Покращивши розпізнавання ознак фізичного голоду та насичення, ви зможете відрізнити емоційний голод від справжнього. А також зрозуміти, які тригери викликають у вас бажання їсти, навіть якщо ви не голодні. Усвідомлення дає час і свободу вибирати, як реагувати на такі тригери”, – говорить Швець.
Свідоме харчування та втрата ваги
Як показують результати дослідження, свідоме харчування допомагає схуднути завдяки зміні харчової поведінки та зменшенню стресу. Один огляд десяти досліджень засвідчив, що усвідомлене харчування є таким же ефективним для схуднення, як і звичайні дієтичні програми. В іншому дослідженні за участю 34 жінок після проходження 12-тижневого тренінгу зі свідомого харчування учасниці втратили в середньому 1,9 кілограми ваги. Негативні почуття, які можуть бути пов’язані з прийомом їжі, замінюються усвідомленістю, покращеним самоконтролем і приємними емоціями. При коригуванні неоптимальної харчової поведінки, шанси на довгостроковий успіх у втраті ваги збільшуються.
Як практикувати
Існує серія вправ і медитацій для свідомого харчування. Але є багато простих способів, з яких можна почати:
- Їжте повільно, не поспішаючи.
- Ретельно пережовуйте, насолоджуйтеся кожним шматочком.
- Усуньте або мінімізуйте відволікаючі фактори: під час їди вимикайте телевізор і відкладайте телефон.
- Їжте мовчки.
- Зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте їжу.
- Припиніть їсти, коли ви ситі.
- Запитайте себе, чому ви їсте, чи справді ви голодні та чи поживна їжа, яку ви вибрали.
- Оцініть, як ви себе почуваєте до, під час і після їди.
- Для початку варто вибрати один прийом їжі на день, щоб зосередитися на вище перерахованих моментах.