“Сусідський галас, плач немовлят, турботи про гроші, трохи завелика кількість коктейлів — все, що не дає вам заснути, зробить наступний день важким. Ви прокидаєтеся втомленими й роздратованими, гадаючи, як пережити цей день. Нам усім це знайомо. І для багатьох із нас рішення таке: кава. Але, можливо, перш ніж з головою пірнути у чашку з трійним латте, ви захочете зрозуміти, чому ви почуваєтеся так кепсько”, – розповідає Deltasport.uа, який вивчає здоров’я атлетів-любителів та професійних спортсменів.
Наводять поради Дженніфера Мартіна, лікаря-сомнолога, професора медицини в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі.
Наш сон має 4 фази:
Перша фаза: Коли ви починаєте дрімати, переходячи у стан засинання.
Імовірність пробудження: дуже висока.
Друга фаза: Поверхневий сон, коли м’язи розслабляються, температура тіла знижується, а пульс і дихання сповільнюються.
Імовірність пробудження: все ще досить висока.
Третя фаза: Найглибший і найважливіший для відновлення сон, коли мозкова діяльність сповільнюється, а тіло розслабляється та відновлюється.
Імовірність пробудження: дуже низька.
Четверта фаза: Коли відбувається швидкий рух очей (ШРО), ваша мозкова активність збільшується, заплющені очі активно рухаються (тому й така назва), і ви бачите сон. Дослідження Гарвардського університету свідчать про те, що швидкий сон важливий для пам’яті, а згідно з дослідженнями Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, він здатен покращити творче мислення.
Імовірність пробудження: все ще дуже низька.
«Багато людей досягають лише першої та другої фаз сну, під час яких процеси регенерації відбуваються повільніше, ніж під час третьої та четвертої», — каже Домінік А. Брандідж, лікар-остеопат, анестезіолог з медичного центру Ланкенау.
Щоб спати і висипатися потрібно і непотрібно наступне.
ТРЕБА:
- Знайти світло.
В буквальному сенсі.
«Сонячне світло допомагає вам почуватися більш бадьорими протягом дня, оскільки воно стабілізує ваш циркадний годинник і підвищує пильність», — каже Мартін.
Щойно ви прокинетеся, відкрийте штори, щоб до приміщення потрапляло більше світла. Якщо маєте можливість, попрацюйте біля вікна, прогуляйтеся чи пообідайте на вулиці.
«Навіть якщо надворі хмарно, природне світло все одно піде вам на користь», — зауважує Мартін.
- Думати, як спортсмен.
Усі речі, що є пріоритетними для якісного тренувального процесу, будуть надзвичайно важливими й зараз, оскільки завдяки ним ваш організм продовжує працювати, навіть коли сил майже не залишилось.
«Дбайте про водний баланс і добре харчуйтеся, тому що недостатня кількість води або бідна на поживні речовини їжа посилить виснаження», — радить Мартін.
Пийте воду, навіть якщо не відчуваєте спраги, і їжте нежирні білки, цільнозернові продукти та багаті на клітковину овочі, навіть якщо хочеться чогось шкідливого.
- Готуватися до сну.
Дотримуйтеся вечірніх ритуалів, які дають вам відчуття комфорту та спокою, щоб процес засинання відбувався легко.
«Активність, яка допомагає розслабити розум, є частиною правильної гігієни сну».
Йдеться не про те, наскільки добре ви чистите зуби; «гігієна сну» — це термін, який експерти використовують для опису здорових звичок і заходів, які покращують якість сну.
НЕ ТРЕБА:
- Зловживати кофеїном.
Хоча зазвичай складно уявити день без чашечки свіжозвареної кави або чаю, не піддавайтеся бажанню випити більше після безсонної ночі.
«Вживання більшої кількості кофеїну, ніж ви звикли, особливо по обіді, може збільшити шанси на другу безсонну ніч поспіль. Краще не боротися з відчуттям втоми, щоб ви змогли заснути вчасно», – каже Марта.
- Їсти занадто пізно.
Пізня вечеря або десерт можуть порушити ваш сон двома способами. По-перше, «їжа, яка викликає проблеми з травленням, може не давати вам заснути», — каже Брандідж.
По-друге, «повноцінне харчування після заходу сонця може вплинути на ваш циркадний ритм, тому що, коли тілу дають команду їсти та перетравлювати, йому фактично наказують не готуватися до сну», — додає він.
Намагайтеся не їсти ввечері їжу, яка може викликати у вас печію, нетравлення або здуття, як-от гостру їжу чи молочні продукти. Останнє прийняття їжі має бути не пізніше, ніж за дві години до сну.
- Валятися на дивані.
Ось ви дивитеся телешоу, а через хвилину вже хропете на дивані. Звучить привабливо? Не. Робіть. Так.
«Треба спати там, де слід, — каже Брандідж, — у спальні, у ліжку. Вкладаючись спати тільки у ліжко, ви формуєте щоденну звичку; така повторювана дія позитивно вплине на ваш сон у майбутньому», — пояснює він.
Також переконайтеся, що ваша спальня призначена для сну — врешті-решт, вона називається спальнею.
«Вимкніть світло та телевізор і підтримуйте у кімнаті прохолодну температуру», — каже він.
(Більшість експертів рекомендують, щоб у спальні було близько 18 градусів.) Намагайтеся лягати спати у звичний для вас час, якщо тільки ви не позіхаєте і ваші очі не заплющуються від утоми.
Раніше “ВК” розповідав, які поради пропонує НСЗУ для тих, хто хоче покращити нічний відпочинок.