Як пояснив лікар-дієтолог Олег Швець, тофу може вироблятися із генетично-модифікованих соєвих бобів. Якщо вас непокоїть ГМО, обирайте органічні варіанти продукту, які теж доступні.
Тофу має високий вміст білка, незамінні амінокислоти, корисні жири, вуглеводи та широкий спектр вітамінів і мінералів. 100 грамів твердого тофу, збагаченого кальцієм містить 144 калорії, 17 грамів білка, 3 грами вуглеводів, 2 грами клітковини, 9 грамів жирів, 53% від рекомендованої добової норми кальцію, 51% марганцю, 42% міді, 32% селену, 18% вітаміну А, 15% фосфору та заліза, 14% магнію та цинку.
Як і більшість рослинних продуктів, тофу містить антинутрієнти, що знижують здатність організму засвоювати поживні речовини з їжі. Два типи антинутрієнтів присутніх у тофу:
- Фітати: ці сполуки можуть зменшити засвоєння таких мінералів, як кальцій, цинк і залізо.
- Інгібітори трипсину: блокують трипсин, фермент, необхідний для правильного перетравлення білка. Це може спричинити розлад травлення, викликати біль у животі та знизити засвоєння певних мінералів.
При різноманітному та багатому поживними речовинами харчуванні вплив антинутрієнтів мінімальний. Однак ці сполуки можуть ускладнити задоволення потреб у поживних речовинах при одноманітному та обмеженому харчуванні, говорить Швець.
У деяких випадках антинутрієнти можуть навіть мати деякі переваги для здоров’я. Наприклад, фітати діють як природний регулятор заліза, захищаючи від поглинання високих рівнів заліза з їжі тваринного походження.
Користь тофу
Багато переваг тофу для здоров’я, включаючи зниження ризику раку, діабету та серцевих захворювань, пов’язані з високим вмістом ізофлавонів.
- Соєві продукти, такі як тофу, відомі ефектом зниження рівня холестерину. Згідно з результатами нещодавнього огляду, соєвий білок може знизити рівень ЛПНЩ (небезпечного) холестерину на 3–4%, а також сприяти зменшенню кількості загального холестерину.
- Згідно з висновками деяких досліджень, ізофлавони сої також допомагають знизити артеріальний тиск.
- Огляд досліджень 2020 року прийшов до висновку, що учасники, які регулярно їли тофу, мали меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу.
- Завдяки високому вмісту ізофлавонів тофу має додаткові переваги для здоров’я, зокрема, ізофлавони сої допомагають зменшити втрату кісткової маси або збільшити мінеральну щільність кісток.
- Ізофлавони сої поліпшують пам’ять, увагу, швидкість обробки та загальну функцію мозку у деяких — але не всіх — дорослих.
- Ізофлавони сої зменшують втому, порушення та зміни настрою.
- Дослідження, проведене на вагітних, показує, що вживання в середньому 50 г тофу на день знижує ризик розвитку депресії під час вагітності до 28%.
Тофу і онкологія
Олег Швець зазначає, що огляд 2019 року показує, що жінки, які їдять багату соєю їжу, мають на 16% менше шансів померти після діагностики раку, ніж ті, хто їсть мало.
Щобільше, у жінок у постменопаузі, які споживають сою, на 28% менша ймовірність повторного розвитку раку молочної залози після ремісії. Інше дослідження показує, що жінки як до, так і після менопаузи, які харчуються соєю, мають на 27% нижчий ризик раку (це стосується жінок з Азії).
Захисні ефекти тофу не є остаточно підтвердженими, однак результати деяких досліджень свідчать про протективний вплив споживання продукту. Так, згідно з оглядом, жінки, які регулярно їдять тофу, мають на 32% менше шансів захворіти на рак молочної залози. А вживання додаткових 10 грамів тофу знижує ризик раку грудей на 10%.
Багате соєю харчування знижує й ризик інших типів раку, включаючи рак ендометрія, товстої кишки, шлунку та простати.
Вживання тофу та інших соєвих продуктів щодня вважається безпечним. Проте їх не рекомендують, якщо є:
- Пухлини грудної залози: через слабку гормоно-стимулюючу дію тофу вважається, що людям з чутливими до естрогену пухлинами молочної залози краще обмежити сою.
- Проблеми зі щитоподібною залозою: деякі фахівці також радять людям із порушенням функції щитоподібної залози уникати тофу через вміст зобогенних речовин.
“Через нейтральний смак тофу є універсальною добавкою до багатьох страв, як смузі, супи, соуси та навіть десерти. Завдяки високому вмісту білка та ізофлавонам стане є чудовим доповненням до збалансованої моделі харчування”, – говорить лікар.
До слова, “ВК” писав про найкращий час для вечері: дієтолог про гормони, циркадні ритми і їжу.