Лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська нагадує, що зима – це не лише прибирання снігу, ожеледиця, довга темрява, холод , зміни в обміні речовин. Холодні місяці приносять хуртовину проблем зі здоров’ям, починаючи від грипу, ковіду, пневмонії, сухості шкіри, ускладнень алергії , зимової депресії, зайвих кілограмів та активізації хронічних хвороб.
Тож почніть готуватися до похолодання вже зараз, робіть щоденні маленькі кроки.
ЇЖА ТА НАПОЇ
Пийте воду. Хочеться компоту, узвару, соку, коли, чаю з медом, а ви пийте воду. Чиста вода без цукру допомагає краще працювати всім, без винятку, системам організму. Присутність надмірного цукру погіршує роботу печінки, кишечника, судин, мозку, імунної системи, збільшує запалення в організмі.
Щоб вода була прийнятною на смак, додайте трошечки імбиру та лимону (до легкої перчинки та кислинки), чи м’яти.
Чим холодніше стає надворі, тим теплішою має бути вода для пиття (температури тіла, теплувато-гарячувата).
Зменште споживання смаженої їжі. Олія при смаженні змінює свою хімічну структуру, стає нездоровою, змушує печінку, нирки, кишечник працювати в режимі стресу, збільшує ризик розвитку онкозахворювань. До речі, якщо вже мова зайшла про олію, то для смаження годиться оливкова, а соняшникова може йти в салат, за умови, якщо вона не рафінована і її дуже мало (швидко окислюється).
Запікайте, тушкуйте, готуйте на пару. І якщо смажите, то робіть це рідко, не до коричнової скоринки, не на сильному вогні, промокайте паперовим рушником жир.
Акцент на корисних жирах. Зима в українців асоціюється із сальцем із цибулею та часником. Проте, увага: не зловживайте салом, бо це дуже калорійний продукт, а для користі його потрібно вкрай мало (для людини з нормальною вагою та активним, в плані фізичної активності, днем), приблизно пів сірникової коробочки. Хочете більше сала – більше рухайтеся!
При цьому, дієтологиня нагадує, що сало має бути свіжим, промороженим, але не смаженим, не копченим, не вареним.
Пару горіхів, ложечку насіння льону – це обов’язкові жири.
Клітковину – в кожен прийом їжі. Клітковина – це овочі, фрукти, ягоди, каші з круп (а не пластівців), горіхи, насіння, бобові. Тобто бутерброд із білого хліба з маслом та ковбасою краще замінити на бутерброд із висівкового хліба, який доповнити пластинкою помідора, квашеного огірка та стебел зелені. Ковбасу можна замінити зрілим твердим сиром типу чеддера: там багато білка, на відміну від ковбаси, кальцію і лактобактерій.
Квашені овочі – настав їх золотий час. В них багато молочнокислих бактерій, які покращують стан і реакцію імунної системи.
Щодня по квашеному огірочку чи ложечці капусточки.
Ягоди. Особливо сезонні – калина, горобина. Товчіть і додавайте в чай. Гіркоти, кислинки, кольори — все працює на захисні сили організму.
Тепла їжа. Вона зігріває, містить більше ніжної клітковини, сприяє кращому травленню.
Вітамін Д. Вже час приймати додатково. Останні наукові рекомендації – приймайте щодня, але невеликими дозами, приблизно 1000 МО (МО – міжнародні одиниці).
Додам, що для людей 60+ вітамін Д потрібно приймати постійно, круглий рік, бо з віком синтез цього “сонячного” вітаміну в шкірі зменшується аж до повного припинення.
Їжа, багата вітаміном Д: жовтки яєць, зварених нам’яко, печінка тріски, морська риба (оселедець, скуумбрія).
Вітамін С. Якщо Ви щодня їсте свіжу та квашену капусту, зелень петрушки, червоний болгарський перець, то вітаміну С одержуєте достатньо. Де найбільше цього вітаміну – це настій із сухих ягід шипшини. Якщо вибираєте таблетовані форми, то вітамін С має бути обов’язково “зв’язаний” із природніми пігментами – тому морожені ягоди смородини чи настій шипшини принесе більше користі, ніж біла чи оранжева таблетка лише з одним вітаміном С.
ГІГІЄНА
Мийте руки. Такі віруси, як застуда, грип і норовірус, часто поширюються через забруднені поверхні. Регулярно мийте руки з милом і водою, особливо після користування громадським транспортом, кашлю чи чхання.
Якщо немає мила та води, скористайтеся спиртовмісним дезінфікуючим засобом для рук.
Щоб шкіра не була сухою, використовуйте зволожувальний крем (можна носити міні тюбик із собою).
ДЕННЕ ПРИРОДНЄ СВІТЛО ТА РУХ
Коротші дні, темніші вечори та холодна погода можуть вплинути на психічне благополуччя, а також на фізичне здоров’я. Сезонний афективний розлад (САР) — це форма депресії, яка зазвичай виникає восени та взимку.
Гуляйте: природне денне світло, навіть у невеликих дозах, може покращити настрій і рівень енергії. Використовуйте яскраві осінні дні, прогулюючись у парках чи лісах.
Будьте активними: фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів і не дають набрати зайвого.
“Ви можете сміятися, чи відмахнутися від цих простих, але науково підтверджених рекомендацій, проте, якщо Ви втілюватимете їх у своє життя, воно, однозначно, буде здоровішим. А це означає, що дні, які б ви могли страждати, хворіючи, ви зможете провести , більш радісно з користю. Я пропоную “правило галочок”: випили після сну склянку теплої води — поставили собі умовну “галочку, випили протягом дня хоча б 5-6 склянок чистої води; погуляли надворі, зробили вправи; з’їли порцію салату з овочів, лягли вчасно спати; поклали в сумку дезинфектор для рук і не забули використати — більше “галочок”, – радить лікарка.
До слова, “ВК” писав про те, як зберегти здоров’я мозку: кількість людей із деменціями продовжує. рости