Про це розповіла кардіолог Анна Солощенко.
Чим більше у продукта глікемічний індекс, тим він шкідливіше. За словами лікарки, такі продукти мають більше молекул глюкози і менше клітковини, яка уповільнює всмоктування.
В результаті, куштуючи таку їжу, ми суттєво і різко підвищуємо рівень глюкози в крові. У відповідь організм виробляє ще більше інсуліну. У людей із інсулінорезистентністю така ситуація – це ще один крок до діабету, погіршення чутливості до інсуліну.
Їжа із низьким глікемічним індексом має більше клітковини. Остання, мандруючи кишківником, не тільки годує наші корисні бактерії і зміцнює таким чином імунітет, але і регулює всмоктування глюкози. Із клітковиною глюкоза всмоктується повільно, потрошечки, тим самим іде на наші нагальні потреби, даючи енергію, пояснила Солощенко.
“Продукти із високим глікемічним індексом також мають здатність підвищувати вагу тіла. Глюкоза, що не використувалася організмом, не перетворилася на енергію, переробляється у жир, який відкладається у нас в організмі у вигляді запасів ” на потім”. Якщо ми мало рухаємося, це потім ніколи не настає, і жир лишається з нами на завжди”, – пояснює лікарка.
Вона говорить, що людина може додавати будь- які продукти і навіть цілі страви в табличку самостійно. Це зробити дуже просто: введіть в пошуку в інтернеті назву продукту (страви) , напишіть глікемічний індекс; пошук покаже вам число, і ви побачите, в яку колонку треба вписати цю їжу.
Продукти з високим глікемічним індексом
Продукт ГІ
Білий хліб 100
Здобні булочки 95
Млинці 95
Картопля (запечена) 95
Рисова локшина 95
Консервовані абрикоси 95
Рис швидкого приготування 90
Мед 90
Каші швидкого приготування 85
Морква (варена або тушкована) 85
Кукурудзяні пластівці 85
Картопляне пюре, варена картопля 85
Спортивні напої (PowerAde, Gatorade) 80
Мюслі з горіхами та родзинками 80
Солодка випічка (вафлі, пончики) 75
Гарбуз 75
Кавун 75
Диня 75
Рисова каша на молоці 75
Пшоно 70
Морква (сира) 70
Шоколадний батончик (Mars, Snickers) 70
Молочний шоколад 70
Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмені 70
Локшина з м’яких сортів пшениці 70
Білий рис 70
Картопляні чіпси 70
Цукор (білий або коричневий) 70
Кускус 70
Манна крупа 70
Продукти зі середнім глікемічним індексом
Продукт ГІ
Пшеничне борошно 65
Сік апельсиновий (пакетований) 65
Варення та джеми 65
Чорний дріжджовий хліб 65
Мармелад 65
Мюслі з цукром 65
Родзинки 65
Житній хліб 65
Картопля відварна в мундирі 65
Цільнозерновий хліб 65
Консервовані овочі 65
Макарони з сиром 65
Піцца на тонкому тісті з томатами та сиром 60
Банан 60
Морозиво
60
Довгозернистий рис 60
Промисловий майонез 60
Вівсяна каша
60
Гречка (коричнева, обсмажена) 60
Виноград і виноградний сік 55
Кетчуп 55
Спагетті 55
Консервовані персики 55
Пісочне печиво 55
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукт ГІ
Солодка картопля (батат, ямс) 50
Гречка (зелена, без попереднього обсмажування) 50
Рис басматі 50
Журавлинний сік (без цукру) 50
Апельсини 50
Ківі 50
Манго 50
Коричневий неочищений рис 50
Яблучний сік (без цукру) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свіжий апельсиновий сік 45
Тост з цільнозернового хліба 45
Сушений інжир 40
Макарони, відварені «al dente» 40
Морковний сік (без цукру) 40
Курага 40
Чорнослив 40
Дикий (чорний) рис 35
Свіже яблуко 35
Свіжа слива 35
Свіжа айва 35
Знежирений натуральний йогурт 35
Квасоля 35
Свіжий нектарин 35
Гранат 35
Свіжий персик 35
Томатний сік 30
Свіжий абрикос 30
Перлова крупа 30
Коричнева сочевиця 30
Зелена квасоля 30
Груша свіжа 30
Помідор (свіжий) 30
Сир кисломолочний знежирений 30
Жовта сочевиця, горох 30
Чорниця, брусниця, лохина 30
Гіркий шоколад (понад 70% какао)
30
Молоко (будь-якої жирності) 30
Маракуйя 30
Мандарин свіжий 30
Ожина 20
Вишня 25
Зелена та червона сочевиця 25
Золотиста квасоля 25
Малина свіжа 25
Червона смородина 25
Соєве борошно 25
Полуниця, суниця 25
Гарбузове насіння 25
Аґрус 25
Арахісова паста (без цукру) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соєвий йогурт 20
Мигдаль 15
Броколі 15
Капуста білокачанна 15
Кеш’ю 15
Селера 15
Висівки 15
Брюссельська капуста 15
Цвітна капуста 15
Перець чилі 15
Огірок свіжий 15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
Спаржа 15
Імбир 15
Гриби 15
Кабачок 15
Ріпчаста цибуля 15
Соус песто 15
Цибуля-порей 15
Оливки 15
Арахіс 15
Ревінь 15
Тофу (соєвий сир) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовий салат 10
Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 5
До слова, “ВК” писав про те, скільки годин на тиждень людина має приділяти спортивній активності, щоб бути здоровою