За даними ВООЗ, до 5% населення світу страждає від депресії. У звіті за 2022 рік депресію внесли до переліку хвороб, які також є наслідком недостатньої фізичної активності, пише GymBeam.
6 причин, чому фізичні вправи корисні для розуму та психіки
1. Фізичні вправи допомагають проти стресу
Фізичні вправи, а особливо силові тренування, є формами фізичного стресу для організму. На такий стрес організм реагує так само, як і на будь-який інший – стресовою реакцією.
Однак ми розрізняємо гострий і хронічний стрес, тобто стрес, який триває недовго і минає після вирішення ситуації, або стрес, який триває довго і часто ми можемо навіть не усвідомлювати його.
- Хронічний стрес пов’язаний з підвищеним рівнем кортизолу, який негативно впливає на роботу імунної системи. Остання є надзвичайно важливою не лише для захисту від патогенів, але й для пошуку старих та пошкоджених клітин організму. Імунна система, пригнічена кортизолом протягом тривалого періоду часу, може стати пусковим механізмом для автоімунних захворювань, поряд з іншими факторами, які можуть сприяти виникненню раку і знизити захист організму від можливих інфекцій.
- Гострий стрес також спричиняють фізичні вправи, під час яких рівень кортизолу також підвищується. Таке підвищення рівня кортизолу є нешкідливим і необхідним для правильної реакції організму на підвищений стрес. Однак організм реагує на нього адаптивно, тобто вмикає всі механізми, що допомагають впоратися зі стресовою реакцією. Ці адаптивні механізми, зрештою, призводять до більш м’якої реакції на стрес в інших стресових ситуаціях. Іншими словами, якщо ми фізично навантажуємо себе фізичними вправами, то ми будемо краще протистояти стресам, які приносить звичайне життя.
Краща стійкість до щоденних стресів не лише покращить імунну функцію та фізичне здоров’я, але й, безумовно, допоможе підтримувати гарний настрій, що, зі свого боку, добре вплине на психіку.
Краще управління стресом має ефект снігової кулі – що краще ми справляємося зі стресом, тим краще ми почуваємося і тим краще ми можемо впоратися з подальшими стресами. Фізичні вправи в поєднанні з іншими методами управління стресом гарантовано покращать повсякденне життя.
2. Регулярні фізичні вправи перезавантажують дофамінову систему
На настрій і психічне здоров’я впливають первинні речовини, що містяться в мозку і використовуються для передачі сигналів між нейронами – нейромедіатори. Серед речовин, що найчастіше згадуються в контексті настрою та психічного здоров’я, – дофамін і серотонін. Обидві ці речовини називають молекулами щастя. Однак це не зовсім так.
Дофамін – це нейромедіатор, що спонукає нас до дії, спричиняючи відчуття очікуваної винагороди. Коли ми робимо щось приємне або корисне, рівень дофаміну підвищується, і мозок “запам’ятовує” це як корисну поведінку. Проблема виникає в залежності, коли ця система порушується – наркотики або поведінка, що викликає звикання, спричиняють екстремальні сплески дофаміну, до яких мозок звикає. З часом чутливість мозку до дофаміну знижується, тому звичайні речі перестають приносити радість. Як наслідок, людина все більше покладається на речовину, що спричиняє залежність або поведінку, щоб відчути хоч щось.
Так само ми можемо “виснажити” наш мозок дофаміном, гортаючи соціальні мережі, вживаючи нездорову їжу або засиджуючись за переглядом серіалів. Усі дії, що призводять до дефіциту дофаміну, крадуть у нас не лише увагу, але й мотивацію займатись іншими справами. Ці непродуктивні та нездорові дії в народі називають “дешевим дофаміном”.
Силові тренування збільшують кількість дофамінових рецепторів у мозку. Це означає, що мозок краще реагує навіть на невеликі дози дофаміну і не потребує такої кількості, яку раніше давала йому нездорова їжа або перегляд соціальних мереж.
Фізичні вправи також підвищують рівень дофаміну, що пов’язано з довготривалим підвищенням мотивації. Окрім впливу на дофамінову систему, під час вправ також збільшується вироблення серотоніну в мозку. Серотонін можна вважати справжньою молекулою щастя, на відміну від дофаміну.
В принципі, він діє як противага дофаміну:
- Дофамін каже нам, що ми хочемо все більше і більше,
- Серотонін гальмує і каже нам, що з нас досить.
3. Фізичні вправи вимивають “наркотики” з мозку
Попри те, що ми всі любимо говорити про ендорфіни після тренування, правда в тому, що мало хто з них насправді потрапляє до мозку. Вони виділяються насамперед у місцях, де відбувається пошкодження, і там вони приглушують біль. Такі пошкодження також трапляються під час інтенсивних тренувань.
Окрім серотоніну, це ендоканабіноїди – речовини, що виробляються мозком і діють на канабіноїдні рецептори. Це ті самі рецептори, на які діє ТГК та інші наркотики, що викликають залежність. Однак префікс “ендо-“ означає, що вони виробляються нашим організмом. Тобто після фізичних навантажень мозок виробляє власні “наркотики”. Схожий ефект має і “катування” тіла під час терапії холодною водою.
4. М’язи є джерелом речовин, що можуть допомогти зменшити депресивні симптоми
Силові тренування, що спричиняють стресову реакцію, також є джерелом запалення в робочих м’язах. Тому організм повинен адаптуватися до інтенсивних тренувань, щоб підтримувати гомеостаз, тобто стан внутрішньої рівноваги в організмі. Так, силові тренування стимулюють клітини імунної системи відновлювати потенційні пошкодження і зменшувати запалення.
Окрім кращого функціонування імунітету, м’язи також є джерелом речовин, які регулюють запальну реакцію. Ці речовини називаються цитокінами і передають сигнали про запалення в організмі. М’язові скорочення є джерелом протизапальних цитокінів, які ми називаємо міокінами. Найвідоміші з них – інтерлейкін 6 (IL-6) та інтерлейкін 15 (IL-15).
5. Регулярні фізичні вправи покращують якість сну
Достатній і якісний сон (від 7 до 9 годин) є невід’ємною частиною міцного психічного здоров’я. Люди з недостатньою кількістю сну (менше 7 годин) мають вищий ризик виникнення тривожних і депресивних симптомів.
Регулярні фізичні вправи покращують якість і тривалість сну. Люди, які займаються фізичними вправами щонайменше 30 хвилин на день, сплять на 15 хвилин довше і якісніше, що має значний вплив на психічний стан.
6. Силові тренування та формування нових зв’язків у мозку
Зв’язки між нейронами є необхідною умовою здорового мозку. При депресії та інших психічних захворюваннях вони слабшають і втрачаються. Здатність мозку створювати нові зв’язки називається нейропластичністю. Завдяки їй ми можемо продовжувати вчитися новому, створювати спогади та перепрограмувати мозок протягом усього життя.
Регулярні фізичні вправи вивільняють нейротрофічні фактори в мозку, такі як МНТФ, які стимулюють утворення нових зв’язків. Здоров’я мозку, а отже, і розум, залежить від здатності створювати нові зв’язки, тому силові тренування незамінні в цьому плані.