Яку їжу найкраще обирати, коли вам потрібно більше енергії: топ-10

Про це розповів лікар-дієтолог Олег Швець.

 

Поживна цінність ультраобробленої їжі – низька. Цукерки, напівфабрикати, упаковані снеки чи консервовані продукти, як правило, багаті цукром, сіллю, консервантами, харчовими добавками, транс жирами та іншими сумнівними інгредієнтами, які здатні вас ще більше сповільнити.

 

На відміну від оброблених харчових продуктів, що мають тривалий термін зберігання, свіжі продукти зазвичай містять більше поживних речовин. Вживайте під час кожного прийому їжі різномаїття сезонних фруктів і овочів, які дозріли природним шляхом.

 

У помірних кількостях кофеїнвмісні напої мають певну користь для здоров’я. Попри те, що він забезпечує короткочасний імпульс бадьорості, насправді кофеїн не надає організму енергію. Без повноцінного збалансованого харчування, ви зрештою відчуєте виснаження.

 

Вибирайте чорну каву без цукру або несолодкий чай. Газовані та енергетичні напої можуть містити рафінований цукор і штучні інгредієнти, які призводять до швидкого спаду енергії та інших проблем зі здоров’ям при надмірному споживанні.

 

Жирне червоне м’ясо з прожилками додає насичених жирів у наш харчовий баланс. Нежирне м’ясо, як-от курка, індичка та риба, забезпечує якісний білок та містить менше насиченого жиру. Риба з високим вмістом Омега-3 поліненасичених жирних кислот, як оселедець, лосось і тунець, корисна для серця.

 

Так само як і продукти з високою обробкою, рафіновані вуглеводи, такі як цукор і біле борошно, містять мало поживних речовин. Вибір цільнозернових продуктів і складних вуглеводів гарантує, що організм отримує необхідну для енергії, ситості та здоров’я клітковину (рослинні харчові волокна).

 

Горіхи та насіння є одними з найкращих продуктів для подолання втоми та голоду, що забезпечують корисними поживними речовинами та енергією. До них належать: волоські горіхи, мигдаль, бразильські горіхи, кеш’ю, фундук, пекан, макадамія, насіння соняшника та гарбуза. Їх рекомендується їсти сирими та несолоними. Горіхи та насіння є ідеальним перекусом в середині дня.

 

Питна вода необхідна для оптимального функціонування організму. Хоча вода не забезпечує енергією у вигляді калорій, вона оптимізує перетворення енергії в організмі, що підвищує рівень енергії. Пийте воду протягом дня і спробуйте замінити газовані напої, каву та інші напої склянкою води. Ця проста звичка має велике значення і швидко покращить самопочуття.

 

У одному дослідженні банани порівнювали з вуглеводними спортивними напоями для велосипедистів, яким потрібна енергія для тривалої поїздки. Як виявилося, банан дає так само багато енергії, як і напій. Ці фрукти багаті калієм, клітковиною, вітамінами та містять ідеальну кількість вуглеводів, які забезпечують потужний заряд природної енергії.

 

Велика тарілка вівсянки містить багато ситної клітковини та навіть трохи білка. Крім того, вона підходить для людей, які відчувають коливання та падіння цукру в крові, споживаючи на сніданок оброблені пластівці. Найкраще вибирати звичайну вівсянку з цільного зерна та без наповнювачів і додаткового цукру. Тоді ви зможете контролювати, що ви додаєте, наприклад молоко, трохи меду чи ягід.

 

Завдяки вмісту вуглеводів, здорових жирів і ситної клітковини насіння чіа є чудовим джерелом енергії. Дві столові ложки чіа забезпечують приблизно 11,9 грама вуглеводів і 5,05 грам омега-3 жирних кислот, які корисні для серця та мають протизапальні властивості.

Згідно з дослідженням 2022 року, спортсмени, які вживали спортивний напій із насінням чіа, демонструвати підвищену здатність засвоювати та використовувати кисень під час фізичної активності, потенційно покращуючи свою загальну продуктивність.

 

Додавання кількох столових ложок насіння чіа, наприклад до ранкового смузі чи післяобіднього йогурту, забезпечує достатній заряд енергії, щоб уникнути втоми.