Секрет гарної фігури та доброго самопочуття не в голодуванні та виснажливих дієтах, а у збалансованому харчуванні та правильному підході до свого здоров’я. У цьому переконує фітнес-тренер, бодібілдер та лікар медицини невідкладних станів та лікар-вертебролог Олександр Тумак. Він впродовж багатьох років допомагає людям досягати бажаного результату, коли необхідно не просто «схуднути до літа», але є бажання вести здоровий спосіб життя впродовж багатьох років.
Кореспондент «ВК» розпитав експерта, які кроки необхідно зробити тим, хто лише починає процес зміни ваги або пробував худнути не раз, однак часто терпів поразки.
Кор. ВК: З чого варто починати людині, яка хоче схуднути, чи як кажуть у фітнес-залах «підсушитися» та привести себе у форму?
Олександр Тумак: Перш за все слід збалансовано харчуватися. Їсти достатню кількість білків. А от вуглеводів – мало, жирів – мало, клітковини в нормальній кількості споживати.
Однак, хочу звернути увагу, що перш ніж сідати на дієту, варто виконати загальні обстеження: зробити аналіз крові та подивитися, як серцево-судинна система, нирки працюють, також перевірити, як гормони виробляються.
Якщо з гормонами проблема, схуднути може бути важче. Певні гормони сприяють тому, що буде надлишкова вага. Спочатку це треба стабілізувати, піти до ендокринолога. Якщо зі шлунком проблеми, з кишечником, з жовчним – до гастроентеролога. З нирками проблеми – до нефролога чи уролога. З серцем – до кардіолога
Якщо є проблеми зі здоров’ям – треба вилікуватись або врахувати потреби організму, а вже тоді сідати на дієту. Не можна їсти інтуїтивно. Слід до всього з розумом підходити. А от тренуватись необхідно у будь-якому стані.
Кор. ВК: Часто ті, хто лише задумуються про дієту або схуднення, дивляться на фото з тарілками інстаблогерів з незвичною та навіть екзотичною їжею, кажуть: «Мені це не по кишені»…
Олександр Тумак: Якщо не по кишені, тоді їжте яйця, м’ясо, рибу, кисломолочний сир. Зараз ці продукти приблизно в одну ціну вийдуть. Вживайте курятину, яловичину. Не обов’язково їсти червону рибу та устриці.
Кор. ВК: Люди кажуть: «Я постійно їм м’ясо, але все одно не худну». У чому справа?
Олександр Тумак: Може це м’ясо неправильно приготовлене. Або якщо воно калорійне, у ньому багато жиру, чи кількість завелика. Також в олії не потрібно готувати, смажити довго. Краще так, щоб зайвих калорій туди не додавати. Не тушкуйте та не запікайте ні в олії, ні в майонезі, ні в чому такому. Так само не варто до салатів та інших страв додавати занадто багато олії.
В 100 г олії 900 кілокалорій – це суцільний жир. Можна вжити зовсім трішки її за добу, тому що кожний грам це – 9 кілокалорій. Оливкова олія так само калорійна і не заміняє соняшникову
Оливкова олія краща, бо там є Омега-3 жирні кислоти, а в соняшниковій Омега-6 і 9 жирні кислоти, але за калоріями вона така сама.
Кор. ВК: Існують народні методи, коли люди, щоб підтягнутися, п’ють оцет, роблять промивання шлунку та інші подібні речі. Чи можна так худнути та чи взагалі це допомагає?
Олександр Тумак: Звичайно, не допомагає, і не має сенсу. Це все міф. Наприклад, якщо у людини кислотність підвищена, вона може собі лише нашкодити, якщо буде вживати оцет. А якщо ще й має гастрит чи виразкову хворобу шлунку – може статися біда. Пиття оцту – яблучного чи іншого – нічого не дає, і не впливає на покращення метаболізму, щоб людина скинула зайву вагу. Наприклад, якщо кислотність підвищена, то їжа після таких експериментів буде ще краще засвоюватися, і людина ще більше буде набирати вагу. Тому це все народні методи, які нічого корисного не дають.
Кор. ВК: Відомі історії, що людина, яка тривалий час переїдала, але хоче схуднути, зменшує кількість прийомів їжі – чи це правильно?
Олександр Тумак: Неправильно. Харчуватися треба за потребою. Хоче людина їсти – їсть. Навпаки – краще частіше їсти, але розбити на різні години доби. Харчуватися 6 разів на день, чи мати 4-5 прийомів їжі хоча б. А 1-2 рази – це не нормально. Бо коли частіше – у жовчному міхурі не застоюється жовч, менша вірогідність, що будуть камені утворюватися, якщо в людини є така схильність. Так само ферменти підшлункової залози правильно виробляються, шлунковий сік виробляється тоді, коли потрібно. Ходити голодним не варто. Це ж не дарма шлунок сигналізує голодом, що він хоче їсти. Тому треба їсти.
Кор. ВК: Як вирішити ситуацію, коли з’являється настирне відчуття, що не вистачає солодкого, а цукерки та тортики не можна?
Олександр Тумак: Якщо дуже вже хочеться, і людина бачить, що не має сили заспокоїтись, можна вжити цукрозамінники, як стевію, наприклад.
Любите Кока-колу – випийте без цукру. Щодня її вживати не можна, але якщо дуже хочеться, то раз на місяць випити Кока-коли – нічого страшного не трапиться
Кока-кола без цукру – це краще, аніж солодке тістечко з кремом чи газована вода з цукром. У цій Кока-колі нічого поганого немає. Бо кажуть, що вона дуже шкідлива, там все-таки є цукор, і так далі – ні, не переймайтесь, немає там цукру. Тому таке – часом можна. Але якщо кожного дня солодкого хочеться, треба щось змінювати, дивитися, яка причина.
Кор. ВК: Існує багато мемів у соцмережах, про тих, що весь день сидять на дієті, а вночі виїдають весь холодильник – чому так стається?
Олександр Тумак: Тому, що цілий день голодували. Звісно, потім жорсткий апетит з’являється. Ось і все. Краще їсти по трішки, впродовж усього дня, часто, невеликими порціями. Просто не перебирати по калоріях.
Кор. ВК: Що краще їсти ввечері?
Олександр Тумак: По-суті, пора доби значення не має. Можна чим хочеш вечеряти. Зазвичай бодібілдери їдять кисломолочний сир перед сном. А так – що душа забажає. Аби лиш по калоріям не перебрати. Є рекомендації не їсти за 1-2 години до сну або їжу важку для перетравлення не брати. Але це все індивідуально та за відчуттями. Хтось може їсти, а для когось для шлунку важко. Звісно, якщо людина впродовж дня їла більше, аніж треба, а їй потрібно схуднути, то для чого тоді ще калорії добирати зайві ввечері. Просто не треба впродовж дня перебирати.
Кор. ВК: Зараз сезон різних ягід – чи можна їх вживати під час схуднення?
Олександр Тумак: У ягодах також є цукор – фруктоза в більшій мірі. Але треба дивитися, скільки калорій у кожній ягоді чи фрукті, та підраховувати. Щоб у комплексі з іншими продуктами, які людина їсть впродовж дня, не було калорій більше, аніж вона має вжити.
Наприклад, полуниці людина за день може навіть декілька кілограмів з’їсти, якщо вона більше нічого не їсть. Але сенс однією полуницею харчуватися?
Мають бути у раціоні тваринні білки. Хоча і певну кількість ягід також можна. Лише треба дивитися на допустимі калорії для кожної людини. Бо коли хтось важить 50+ кг і 100+ кг – це ж зовсім різні одиниці.
Хтось тренується двічі на тиждень по годині, а хтось щодня двічі на день – звичайно, раціон цих людей буде відрізнятися
Кор. ВК: Якщо запросили у гості, і там у будь-якому разі будуть припрошати, принаймні щось скуштувати мусиш. Як себе поводити?
Олександр Тумак: Взагалі-то не має хтось когось змушувати. Якщо людина на дієті, мають її розуміти. Але коли хочеться дуже щось там з’їсти, бо пахне, або не хочеться когось образити – просто варто впродовж дня перед тим менше їсти та розрахувати заздалегідь, на скільки калорій та скільки продуктів можна собі дозволити спожити. Аби з’їсти страв на певну кількість калорій, і нічого страшного. Хочете бути стрункими та здоровими – тренуйтеся, рухайтеся, змінюйте свій стиль життя та будьте прикладом для інших.