Щоб успішно виступати на популярних нині масових літніх забігах містом, окрім гарної фізичної форми, необхідна здатність піклуватися про своє здоров’я у спеку. Поради атлетам-любителям пропонують Ногибоги.
Головним помічником тут буде послідовна акліматизація і адаптація організму, — кажуть у біговому клубі. — Але навіть якщо тепла погода настала раптово, є кілька стратегій, які допоможуть охолодити тіло і, відповідно, підвищити продуктивність
Правило 1. Попередньо охолоджуйтесь
Можна використовувати лід — протерти тіло кубиком або покласти лід під одяг, випити щось крижане, а також використовувати обтирання мокрим рушником.
У будь-якому випадку, намагайтеся до початку старту максимально перебувати в тіні.
Правило 2. Охолоджуйтесь на дистанції
Охолоджуватися варто починати до того, як стане по-справжньому спекотно — потім буде пізно.
Пийте на кожному пункті харчування хоча б кілька ковтків. Решту води можна вилити на голову чи полити нею тіло (не кросівки).
Якщо пропонують, обов’язково беріть мокрі губки. Також губку чи лід можна покласти в кепку або в бра у дівчат і якийсь час нести з собою, допомагаючи тілу охолоджуватися.
Правило 3. Одягайте мінімум одягу
За кожен додатковий елемент «декору» доведеться розплачуватися перегрівом. Багатошарові речі краще залишити вдома. Одягаємо лише одношаровий одяг з легких матеріалів. Надавайте перевагу одягу світлих кольорів.
Не забудьте скористатись спортивним сонцезахисним кремом.
Правило 4. Захистіть себе від натирання
Натертості можуть заподіяти чимало незручностей в процесі гонки, бо під дією сонячних променів шкіра стає вразливішою. Тому обирайте лише перевірений «в бою» одяг і спортивні шкарпетки.
Правило 5. Починайте повільно
Заздалегідь орієнтуйтеся на більший час, аніж за оптимальних умов. Починайте на 10-15 секунд повільніше від свого цільового темпу — це збільшить шанс фінішувати без переходу на крок і допоможе зберегти сили, щоб прискоритися на останніх кілометрах, якщо ви будете почуватися добре.
Правило 6. Орієнтуйтеся не на темп, а на пульс
Виведіть показник пульсу на екран годинника , і якщо помічаєте, що ЧСС вже «виходить на орбіту», сповільніться, щоб пульс знизився. Або замість «бігу по 4:30» використовуйте «біг на пульсі 170».
Правило 7. Поповнюйте запаси рідини і електролітів
Починати варто тоді, коли пити ще не хочеться — з перших кілометрів. Не пропускайте пункти харчування, беріть і стакан з водою, і з ізотоніком, і робіть по кілька ковтків з кожного. Звичайно, ізотоніки бажано протестувати до забігу. Якщо реакція на ізотоніки вам не відома, а ризикувати не хочеться, варто прийняти кілька сольових таблеток за день до старту.
Правило 8. Вмикайте здоровий глузд
Якщо під час бігу ви відчуваєте різке погіршення самопочуття — пересохло в роті, з’являється відчуття «туману в голові», дезорієнтація в просторі, складно концентруватися, відчуваєте запаморочення, нудить — не ризикуйте своїм життям та здоров’ям, переходьте на крок або сходьте з дистанції.