Проте надмірне споживання кофеїну може посилювати стрес (підвищує рівень кортизолу), говорить відома дієтологиня Оксана Скиталінська.
Що ж, як зробити так, щоб наша улюблена кава не лише піднімала бадьорість, а й допомагала боротися зі стресом? Лікарка наводить декілька науково обґрунтованих рекомендацій, підтверджених дослідженнями, опублікованими в таких престижних журналах, як Lancet, JAMA, Nature та BMJ.
Для початку важливо зрозуміти, який механізм дії кофеїну.
Кофеїн і аденозинові рецептори:
Молекула кофеїну за своєю структурою дуже подібна до молекули аденозину.
Аденозин — це молекула, яка накопичується в мозку, “сідаючи” на аденозинові рецептори на поверхні нервових клітин протягом дня, і сигналізує про потребу відпочити, викликаючи сонливість (більше молекул аденозину утворюється, коли ми не досипаємо, тому у нас сонливіть зʼявляється вже в першій половині дня).
Кофеїн блокує аденозинові рецептори в мозку, займаючи місце аденозину, і цим самим не дає виникати відчуттю втоми і стимулює вивільнення нейромедіаторів (дофаміну, норадреналіну). Внаслідок цього людина відчуває приплив бадьорості та енергіі, але одночасно може підвищувати секрецію кортизолу – гормону стресу.
Кортизол і стрес:
Зростання рівня кортизолу підвищує тривожність, порушує сон. Тому важливо памʼятати та не вживати каву надмірно..
Додайте адаптогенів
Адаптогени – це натуральні речовини, які допомагають організму адаптуватися до стресу, нормалізують функції гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (HPA) і сприяють зниженню кортизолу.
Примітка: гіпоталамо–гіпофізарно-наднирникова вісь — це нвби телефонна лінія між мозком і наднирниками, яка дає сигнал тілу виділяти гормони для боротьби зі стресом.
Ашваганда:
Допомагає знижувати рівень кортизолу та поліпшує якість сну.
Рекомендована доза: 300–500 мг екстракту на день у вигляді капсул або рідкого екстракту, який можна змішувати з кавою.
Родіола рожева:
Підвищує стійкість до стресу та зменшує втому за рахунок регуляції серотоніну та дофаміну.
Рекомендована доза: 200–400 мг екстракту на день у вигляді капсул або крапель.
Гриб рейші:
Сприяє зниженню рівня стресу.
Рекомендована доза: від 250 мг екстракту – додавати кілька крапель.
Як краще пити каву
Час прийому: вживайте таку каву з адаптогенами вранці або в першій половині дня.
Вибирайте каву з низьким вмістом кофеїну або декофеїнізовану
Це дороможе уникнути підвищення рівня кортизолу
Додавайте до кави корицю або куркуму: кориця регулює рівень цукру в крові, запобігає енергетичним спадам, куркума підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF), сприяючи покращенню настрою.
Уникайте вживання кави пізно ввечері: кофеїн має тривалий період напіввиведення і цей період різний у всіх людей, тому вживання кави у другій половині дня може вплинути на якість сну, порушити циркадні ритми та підвищує рівень кортизолу .
Додаткові рекомендації для зниження стресу
• Легка зарядка, прогулянки або йога сприяють вивільненню ендорфінів – “гормонів щастя”.
• Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи), природні антиоксиданти (ягоди, овочі), вітаміни групи В та магній, підтримують роботу мозку і нервової системи.
• Медитація, дихальні вправи також знижують рваень кортизолу.