Як відрізнити і зрозуміти процеси, які відбуваються з людиною розповів кандидат біологічних наук Петро Чорноморець.
Втома — це процеси щонайменше на трьох рівнях:
1. Відчуття втоми. Специфічний емоційний стан знесилення та небажання діяти, доповнене специфічними тілесними відчуттями ватності, тиску, “сухості” м’язів і суглобів абощо.
2. Те, що втомилося — погано працює. Якщо мова про інтелектуальну втому, то починаєш робити помилки, заговорюватись, тупити. Наприклад, у мене характерна штука: можу видати цілу фразу, і тільки потім зрозуміти її сенс або безсенсовність. Якщо емоційна втома, то проблеми з контролем емоцій, гостре та стрімке реагування на дрібниці, водночас слабкість та нездатність ці емоції прожити і вмістити. Якщо м’язова втома — то втрата координації рухів, сили і швидкості (насправді першими часто втомлюються моторні нейрони, а не м’язи).
3. Фактичні зміни на рівні молекулярних процесів у втомлених клітинах/тканинах/органах. Виснаження депо нейромедіаторів у синапсах окремих нейронів. Порушення секреції інших регуляторних речовин. Зміни регуляторного та метаболічного балансу. Накопичення продуктів метаболізму.
Перша складність з’являється вже на рівні розпізнавання. В ідеальному світі має бути так: ми відчуваємо втому і відпочиваємо ДО того, як на молекулярному і регуляторному рівні накопичаться серйозні зміни. Але для цього потрібно, щоби системи аналізу стану організму спрацювали вчасно і правильно, а також щоби вищі нервові центри сприйняли цю інформацію, інтерпретували її як важливу та передали до емоціогенних структур і свідомості.
“Оскільки датчиків сотні тисяч, а у свідомості немає вродженої прошивки для роботи з цією інформацією, їй потрібне тривале навчання: ми маємо з дитинства вчитися відчувати свій стан і піклуватися про себе. Але чого нас навчали з дитинства? “Єсть такоє слова нада”, “потерпиш”, “хочеться — перехочеться”, “на тому світі відпочинеш”, “то не втома, то лінь”, “йож птіца гордая, пака нє пньош — нє палетіт”, – зазначає науковець.
Відповідно, за словами Чорноморця, люди ідеально навчені не помічати свою втому, наскільки це можливо. Тому вона вилізає у вигляді шкідливих звичок, помилок, хвороб.
Друга складність — у тому, що для цілої низки різних станів у нас загалом одна система розпізнавання і однакові або дуже схожі відчуття. Ми дійсно можемо однаково відчувати, лише з дрібними нюансами в інтенсивності або тривалості:
- втому
- проблеми з мотивацією
- накопичення незадоволених потреб
- накопичення непрожитих емоцій
- депресію
- стрес гострий і хронічний
- страх та інші захисні реакції
- запальні процеси та інші сигнали від імунної системи
- метаболічні порушення
- гормональні порушення.
За словами біолога, ми також можемо плутати зі втомою та між собою інші сигнали саморегуляції: спрагу, голод, холод і спеку, надлишок вуглекислоти в повітрі, дрібні тілесні дискомфорти, гіподинамію тощо.
І ще складніше стає, коли декілька різних чинників діють одночасно. Наприклад, при вигоранні ми зазвичай маємо одразу втому, накопичення незадоволених потреб і непрожитих емоцій, мотиваційні проблеми, хронічний стрес і метаболічні порушення. Це той випадок, коли немає одного лімітуючого фактора, компенсація якого вирішує проблему. Потрібно регулювати одразу всю систему з усіх боків.
Що робити?
1. Відчуваєте втому — одразу треба відпочити. Заземлитися, прогулятися. Без мобільного телефону і спілкування.
2. Створити регулярні чек-поінти для відпочинку впродовж дня.
3. Шкідливі звички: якщо регулярно хочеться кави, курити, їсти тощо — з дуже великою імовірністю це підсвідомість шукає, як вас зупинити для бодай якогось відпочинку. Спробуйте легітимізувати собі відпочинок просто так. Можливо, це дозволить зменшити щоденну кількість кави, сигарет і цукерок.
4. Якщо заїдаєте втому, на додачу до попереднього пункту спробуйте гризти моркву або капусту замість солодких або калорійних продуктів. Фішка саме у низькій калорійності та необхідності жувати, тому “натуральне” — горіхи, сухофрукти і навіть свіжі фрукти не годяться. Морква, капуста, салат. Я останнім часом підсів на дайкон.
5. Поступово наново налаштовуйте усі системи поведінкової саморегуляції:
- регулярно пийте воду; ідея “пити скільки хочеться” працює тільки коли мозок вже знає, як це; тому спочатку за схемою, а тільки за кілька тижнів можна відпустити на інтуїцію
- слухайте тіло: комфорт пози, тепло-холод, зручність одягу; поставте будильник щогодини, якщо забуваєте
- провітрюйте приміщення; головна проблема — надлишок вуглекислоти; її абсолютно ніяк не вирішують кондиціонери і зазвичай погано вирішують системи вентиляції; купіть датчик і переконайтеся
- рухайтеся хоча б 2-3 рази на день по 15-20 хвилин; прогулянка, легка зарядка — нічого складнішого не треба; тренування у залі не є заміною щоденного руху
- їжте не на бігу, виділіть на це окремий час; без мобільного і розмов про роботу
- уникайте багатозадачності.
6. Якщо відпочинок не працює, шукаємо інші причини. Психотерапевт, психіатр, терапевт, ендокринолог, нутріціолог.
До слова, депресія та дефіцити нутрієнтів: лікар-дієтолог розповіла про взаємопов’язанність похмурості та їжі.