Як розповіла дієтологиня Оксана Скиталінська, для більшості людей мелатонін – це таблетки, які продаються в аптеці і асоціюються із засобами, які допомагають краще спати.
Мелатонін — один із нейрогормонів, який синтезуються в нашому мозку, а точніше, в клітинах епіфізу (шишкоподібної залози). Він не викликає сон, а лише готує організм до сну: знижує температуру тіла, зменшує реакцію на зовнішні стимули, сприяє розслабленню м’язів. З віком синтез мелатоніну зменшується, чим пояснюється погіршення якості сну у старших людей.
Лікарка нагадала, що виробляється мелатонін у вечірній час і досягає піку опівночі, коли найглибший сон і вважається геропротектором, тому що має багато захисних ефектів від процесів старіння, а також має протипухлинні дію.
Мелатонін випускається у вигляді таблеток, які мають різнобічну дію на організм. Декілька днів тому були опубліковані результати масштабного мета-аналізу про оптимальні час вживання та дозування мелатоніну для покращення сну. Це дослідження охопило 26 досліджень, опублікованих з 1987 по 2020 рік, що включають загалом 1689 спостережень.
Було виявлено:
- Мелатонін допомагає прискорити засипання на 9,31 хв і продовжує час сну на 19,67 хвилин.
- Оптимальна доза мелатоніну для покращення сну становить 2-4 мг на добу: дозу потрібно вибирати індивідуально.
- Прийом мелатоніну за 3 години до сну ефективніший, ніж прийом безпосередньо перед сном. Пізніший прийом мелатоніну пов’язаний з меншою ефективністю.
- Загальноприйняті рекомендації з прийому 2 мг мелатоніну за 30 хвилин до сну можуть бути не ефективними.
- Мелатонін менш ефективний у пацієнтів із хронічним безсонням.
“Перш, ніж приймати мелатонін, переконайтесь, що Ви зробили все, щоб стимулювати виробництво власного мелатоніну в своєму організмі. Бо “рідний” мелатонін набагато ефективніший, ніж таблетований, який набагато менш активний. Блокує виробництво мелатоніну в організмі синє світло, тому важливо ввечері користуватися жовтими теплими лампами, встановлювати на гаджети “нічний режим”, – зазначає Скиталінська.
Щоб мелатонін добре вироблявся вночі, важливо, щоб вдень ми бували на природньому освітленні, тобто, щоб ніч була хорошою, має бити хорошим день. Крім того, дієтологиня нагадує, що зараз сезон вишень, які містять невелику кількість мелатоніну, тому протягом дня їжте вишні – вони допоможуть покращити циркадні ритми.