Багато хто думає, що причина постійного голоду — лише у слабкій силі волі. Але насправді апетит регулюється гормонами (грелін, лептин, інсулін), рівнем цукру в крові та навіть психологічним станом, розповідає дієтолог Наталія Ромчук.
Приборкати апетит реально, якщо працювати з харчовими звичками, гормональним фоном та психологічними тригерами, – каже дієтолог. – Це не про жорсткі заборони, а про баланс
.
Ось що допоможе тримати апетит під контролем:
Збалансовані прийоми їжі
Поєднуйте білки + корисні жири + клітковину. Така комбінація дає довге відчуття ситості. Наприклад: курка + овочі + оливкова олія.
Регулярність
Пропуск прийомів їжі = різкі скачки цукру в крові та неконтрольований голод. Оптимально — 3–4 прийоми їжі на день.
Більше клітковини
Овочі, фрукти, цільнозернові, насіння — вони сповільнюють засвоєння вуглеводів і знижують тягу до перекусів.
Вода
Часто ми плутаємо спрагу з голодом. Почуття «хочу їсти» іноді зникає після склянки води.
Якісний сон
Недосип: ↑грелін (гормон голоду) та ↓лептин (гормон ситості). У результаті апетит зростає навіть без додаткових калорійних витрат.
Менше стресу
Емоційне заїдання — поширена причина набору ваги. Спробуйте альтернативи: прогулянка, медитація, розмова з другом.
Обмежте «швидкі» вуглеводи
Солодощі, випічка викликають різкий підйом, а потім різке падіння цукру в крові — і ви знову голодні.