“Стрибки зі скакалкою – це більше, ніж просто веселе кардіотренування. Вони задіюють всі м’язи, зокрема, і ваші сідниці, прес та руки, а це означає, що ви будете ефективно працювати над цими групами м’язів одночасно. Цей тип вправ може легко покращити вашу фізичну форму, що стане в нагоді не лише під час тренувань, а й у повсякденному житті. І останнє, але не менш важливе: скакалка допоможе вам покращити координацію, швидкість реакції та витривалість”, – розповідає GymBeam.
Як обрати скакалку
Існує низка різних типів скакалок, які прийшли на зміну простій мотузці з ручками, яку ми пам’ятаємо зі шкільних років:
- Регульовані троси з легкого металу, покриті ПВХ і оснащені кульковими підшипниками для максимального обертання. Цей тип скакалок зазвичай доступний з пластиковими ручками.
- Скакалки з алюмінієвими ручками. Вони особливо зручні, якщо ваші долоні сильно пітніють, оскільки така ручка забезпечує краще зчеплення з поверхнею.
- Розумні скакалки, які зроблять підрахунок за вас.
- Скакалки з обтяженням, для просутуних стрибунів.
“Після того, як ви придбали скакалку, настав час переконатися, що вона правильно відрегульована. Початківцям варто починати з довшої скакалки, оскільки це означає довший розмах, що дає достатньо часу для того, щоб навчитися координації рухів. З набуттям досвіду, ви можете почати вкорочувати мотузку, що призведе до швидшого проскакування. Встаньте на неї, тримаючи ноги разом. Візьміться за ручки, випряміться і потягніть скакалку вздовж тіла на висоту плечей. Довжина скакалки повинна досягати висоти пахв”, – розповідають фітнес-інструктори.
6 вправ зі скакалкою:
- Базовий стрибок
Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги поруч, візьміться за ручки скакалки і покладіть мотузку позаду себе на підлогу.
Виконання: Почніть із динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка закрутиться над головою, злегка зігніть коліна, і коли побачите, що скакалка наближається до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів у повітря. Повторіть вправу ще раз.
Поширені помилки: високі стрибки, рухи всією рукою.
- Стрибки на одній нозі
Вихідне положення: Встаньте, поставивши ноги поруч, і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над землею, злегка зігнувши її в коліні. Візьміться за ручки скакалки і покладіть мотузку позаду себе на підлогу.
Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка закрутиться над головою, злегка зігніть коліно ноги, на якій стоїте, і коли побачите, що скакалка наближається до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів у повітря. Повторіть ще раз. Після закінчення одного підходу поміняйте ногу.
Поширені помилки: некоординовані рухи, рухи всією рукою.
- Стрибки зі згинанням гомілки назад
Вихідне положення: Встаньте на праву ногу, підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і підтягніть стопу до сідниць. Візьміться за ручки скакалки і покладіть скакалку позаду себе на підлогу.
Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на правій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть стопу до сідниць. Потім приземліться на ліву ногу, а праву залиште піднятою. З іншим замахом підстрибніть на лівій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть до сідниць. Чергуйте ноги з кожним повторенням.
Поширені помилки: недостатня амплітуда рухів при виконанні стрибків з захльостом гомілки назад.
- Стрибки з високим підняттям колін
Вихідна позиція: Встаньте на праву ногу, підніміть ліву ногу і злегка зігніть її в коліні. Візьміться за ручки скакалки і покладіть її позаду себе.
Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на правій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть до живота. Потім приземліться на ліву ногу, залишаючи праву піднятою. З іншим замахом підстрибніть на лівій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть до живота. Чергуйте ноги з кожним повторенням.
Поширені помилки: недостатнє підняття ніг.
- Боксерська хода
Вихідна позиція: Встаньте і поставте одну ногу на кілька сантиметрів попереду іншої. Вага тіла переважно припадає на задню ногу. Візьміться за ручки скакалки і покладіть мотузку позаду себе.
Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів від землі. Приземлившись, поміняйте початкове положення ніг і одночасно перенесіть вагу на задню ногу. Чергуйте ноги з кожним повторенням.
Типові помилки: Надмірні рухи всією рукою
- Стрибки з чергуванням ніг
Вихідна позиція: Встаньте і зробіть невеликий крок вперед однією ногою, одночасно роблячи невеликий крок назад іншою. Візьміться за ручки і покладіть скакалку позаду себе.
Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Як тільки скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів від землі. Після приземлення поміняйте положення ніг, передня нога відводиться назад і навпаки. З кожним повторенням міняйте ноги.
Типові помилки: Надмірний рух всією рукою, недостатня відстань між ногами під час стрибків.
Раніше “ВК” розповідав, що у нас існує м’язова пам’ять – це феномен, який дозволяє через багато років відновити навички їзди на лижах, ковзанах чи велосипеді, якщо ще в дитинстві ви навчилися це робити. Це є підставою вчитися нового та повертатися до давно забутих вмінь з турботою про здоров’я.
@irynka_ukrainka #спорт #здоровя #скакалка #мотивація #гарнафігура #дівчата #стрибки #будьвформі ♬ ITALODISCO – The Kolors