Влітку організм природним чином виробляє вітамін D під впливом прямих сонячних променів. Але цього все одно може бути недостатньо, щоб компенсувати дефіцит, який утворився в зимові місяці. Більшість людей, які мають ризик низького рівня вітаміну D, все одно потребуватимуть цілорічного прийому дієтичних добавок.
Про це говорить відомий лікар, дієтолог Олег Швець.
За його словами, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, потрібно від 10 до 30 хвилин «сонячних ванн» (прямих сонячних променів) на обличчі, руках або ногах декілька разів на тиждень.
В північному кліматі та/або людям, які мають темну шкіру, може знадобитися більше часу під прямими сонячними променями. Полуденне сонце, як правило, найефективніше для вироблення вітаміну D. Однак тривале перебування на сонці несе ризики для здоров’я, такі як сонячні опіки та підвищений ризик раку шкіри.
Ультрафіолетове світло перетворюється в шкірі на вітамін D3, активну форму вітаміну D. Сонячне світло декілька разів на тиждень потенційно може забезпечити близько 80% вітаміну D, якого потребує організм. Однак, якщо людині більш як 65 років, вона має темну шкіру або користується сонцезахисним кремом, здатність виробляти вітамін D природним шляхом знижується.
«Сучасна рекомендована норма фізіологічної потреби у вітаміні D становить 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) на день для дорослих у віці від 19 до 70 років, 20 мікрограмів (800 МО) на день для тих, хто старше 70 років», – говорить фахівець.
Дозу і частоту прийому дієтичних добавок вітаміну D на основі рівня цього вітаміну за результатами аналізу крові має скоригувати лікар. Це означає більшу дозу добавки в зимові місяці та меншу або її відсутність в літні місяці.
Небагато продуктів містять вітамін D у природному вигляді. Це деякі жирні сорти риби, такі як форель і лосось, а також гриби, оброблені ультрафіолетом. Вітамін D також є в збагачених продуктах, такі як молоко, соки та готові до вживання каші.
Крім того, варто звернути увагу на печінку тріски, збагачене соєве, мигдальне та вівсяне молоко, сардини, яйця, яловичину печінку, тунця (консервованого у воді) та сир чеддер.
Якщо організм накопичує вітамін D замість того, щоб позбавлятися від зайвого, це може призвести до токсичного впливу. Серед поширених симптомів надлишку вітаміну D: втрата апетиту, нудота та блювання, м’язова слабкість, біль, зневоднення, утворення каменів у нирках, розлади настрою тощо.
Отже, організм здатен виробляти достатню кількість вітаміну D від сонця в літні місяці, але за певних умов ймовірний його дефіцит. Щоб визначити, скільки вітаміну D слід приймати влітку, здайте аналіз на рівень цього вітаміну та зверніться до лікаря, який порекомендує необхідну щоденну дозу.