Якщо їсти повільно, їжа краще перетравлюється, поліпшується контроль ваги та зменшується ризик набору зайвих кілограмів, говорить лікар-дієтолог, завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України Олег Швець.
При їді поспіхом може страждати травлення, а людина часто з’їдає більше, ніж їй насправді потрібно.
Мозку потрібно близько двадцяти хвилин від початку прийому їжі, щоб подати сигнал про ситість. Через те, що людина вчасно не відчуває ситості, вона отримує зайві калорії. Крім того, сповільнення дає змогу насолоджуватися їжею, звертати увагу на смаки та текстури та оцінювати кожен шматочок. І відчувати справжнє насичення, а не просто ситість.
Повільна їжа впливає на травлення
В основі травлення лежить ланцюгова реакція. Коли людина бачить, відчуває запах або думає про їжу, починається слиновиділення. Слина містить ферменти, які розщеплюють їжу та зволожують ротову порожнину для полегшення ковтання. Тим часом шлунок починає виділяти більше кислоти, а тонкий кишечник готується до перистальтики. Якщо поспішати з цим процесом, шлунково-кишковий тракт змушений почати травлення, перш ніж він буде повністю готовий, пояснює дієтолог.
Їжа, яка не розщеплюється належним чином, може призвести до нетравлення та інших потенційних проблем з ШКТ.
Менші порції і більше води
Більшість досліджень на цю тему показують, що повільне вживання їжі допомагає їсти менше. Крім того, неспішне споживання їжі не лише зменшує кількість калорій, але й дає тривалішу ситість.
” Ще одна побічна перевага повільного вживання їжі полягає в тому, що це збільшує споживання води під час їди. Достатня кількість води підтримує баланс рідин організму, допомагає ниркам і кишечнику працювати ефективніше, а також покращує зовнішній вигляд шкіри”, – зазначає Швець.
Повільне вживання їжі може бути не варто розглядати як панацеєю для схуднення, але воно точно допомагає контролювати порції та акцентовано відчувати ситість. Тим часом дослідження швидкого споживання їжі досить одностайні: воно сприяє набору ваги та змушує людину відчувати, що вона втратила контроль над своїми харчовими звичками.
Дослідження сходяться в одному: ті, хто швидко їсть, з часом набирають більше ваги, ніж ті, хто їсть повільно. Також, лікар зауважує, що дослідження показують, що однією з ознак переїдання є швидке споживання їжі.
Як уповільнитися під час прийому їжі
- Сядьте поїсти в спокійній атмосфері, мінімально відволікаючись. Не їжте за кермом, під час перегляду серіалу або новин, обміну повідомленнями тощо. Зверніть увагу на їжу.
- Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, які потребують більше часу для жування, наприклад свіжі фрукти та овочі.
- Час від часу відкладайте ложку чи виделку. Зробіть паузу на хвилинку. Подихайте. Якщо ви їсте з іншими людьми, насолоджуйтесь дотепною розмовою протягом декількох хвилин.
- Спробуйте встановити мінімальну кількість жувань одного шматочка їжі.
- Пийте воду під час їди. Догми псевдоекспертів про начебто розчинення шлункового соку не відповідають дійсності.
- Використовуйте менші тарілки або інший посуд (наприклад, палички для їжі).
- Якщо ви поспішаєте, це нормально. Відкладіть ложку чи виделку і зосередьтеся на хвилину. Якщо повільне харчування для вас не є звичним, потрібно практикуватися.
- Знайдіть іншу людину, яка повільно їсть, і розділіть прийом їжі з нею. Вибагливі маленькі діти та балакучі товариші за вечерею ідеально підходять для цього.
- Виділіть час — принаймні 20-30 хвилин на кожен прийом їжі, а під час вечері краще навіть більше.
“Не їжте просто “коли з’явиться можливість” і не сприймайте це як незручність. Ви насичуєте свій організм і, можливо, якісно проводите час з друзями чи родиною. Це важливо і заслуговує більше часу”, – зауважує лікар.