Кілька важливих рекомендацій розмістила у соцмережі відомий столичний лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.
Шляхом тривалих експериментів та досліджень вчені придумали дієту MIND, яка є поєднанням Середземноморської та DASH-дієти (дієти для профілактики високого тиску крові). Тож Скиталінська радить:
Зелені листові овочі – додавайте хоч декілька листочків шпинату, салату, петрушки, кропу, суцвіть броколі до кожної страви, або хоча б 1 раз в день, але щодня. Фолати, які містяться в зелених овочах, зменшують запелення внутрішньої стінки судин: на такі судини менше налипають холестеринові нашарування.
Різнокольорові овочі – в першу чергу, наші рідні буряк, моркву, капусту, перець, помідори, баклажани і тд — в кольорових овочах багато природніх пігментів, які покращують роботу різних структур мозку. Їх також вживайте щодня.
Нежирні білки (яйця, курятина, пармезан, риба, бобові та гриби) мають бути в раціоні хоча б тричі в тиждень. Вони потрібні для синтезу нейромедіаторів, роботи імунних клітин і всього організму.
Ягоди, горіхи та насіння – хоча би 3-4 рази в тиждень. Але з нашим, українським рівнем стресу, дієтолог вважає, що ці продукти потрібно вживати щодня у невеликій кількості.
Ягоди містять протизапальні поліфеноли, які надзвичайно корисні для нервових клітин, а горіхи та насіння — рослинні омега-3 (альфа-ліноленову жирну кислоту), які впливають на певні ділянки мозку, покращуючи їхню роботу та мають загальний протизапальний вплив на мозок та тіло. Зараз сезон горобини та наближається сезон калини – це суперцінні ягоди для мозку.
Омега-3 рибні – в них містяться ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які впливають на структуру мембран нейронів та нервових волокон, Особливо добре впливає на розум, здатність навчатися та запам’ятовувати – ДГК. Двічі в тиждень вживайте оселедець, скумбрію, лосось. Частіше морську рибу не бажано вживати через накопичення у ний ртуті та інших токсичних речовин. Тому додатково вживайте риб’ячий жир.
Насичені жири треба трохи обмежити – достатньо тих, які входять в склад продуктів (в м’ясі, рибі, яйцях, сирах є жири, тому додатково додавати не треба).
Ненасичені теж вживати без особливого завзяття – багато їх є в горіхах, насінні (соняшника, гарбуза, льону, чіа), а якщо додаєте в салат – то 1-2 чайні ложки нерафінованої збовтаної з осадом, олії.
Мононенасичені, до яких відноситься оливкова олія, яка майже не окислюється, вживати по 1-2 столові ложки, і так само не рафіновану і збовтану з осадом.
Шкідливі жири, так, як всі маргарини, смажені у фритюрі страви, цукерки та ппечиво з кремовими начинками, “шоколадні” плитки та “шоколадна” глазур (цукерки, сирки, зефір , печива), “масло з частково гідрогенізованими рослинними оліями”, сирні продукти, “сметанка” і ітп – це треба звести до нуля, бо ніхто не знає, як саме його мозок відреагує на ці молекули.
Солодощі, особливо рідкий цукор (лимонади, кола,фруктові нектари), солодощі також треба замінити на домашні сухофрукти, зефір, пастилу, ягоди та фрукти.
Стрибки цукру пруйнують судини мозку.
Штучні підсолоджувачі типу аспартаму шкодять також мозку. Читайте етикетки, якщо продукт не природній, а виготовлений промисловістю.
Пийте воду, зелений/чорний чай, трохи кави (1-2 чашечки, без цукру та вершків).
Додатково збагачуйте раціон лецитином та фосфоліпідами, магнієм, вітамінами групи В, особливо, В12 (але перед тим, як приймати здайте кров на вміст цих вітамінів).
Крім того, Скиталінська рекомендує:
- доповнити раціон квашеними продуктами, домашнім квасом, кисломолочними, інуліном, пів чайн. ложки лактулози — для збільшення вмісту корисних мікроорганізмів, які у відповідь насинтезують суперцінні жири — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які покращать роботу мозку, зменшать тривогу.
- один-два рази в тиждень корисно з’їсти овочевий супчик, зварений на знежиреному м’ясному бульйоні — в ньому бвгато калію (овочі) та глутамінової кислоти (бульйон), яка зв’язує та виводить токсичний аміак із клітин мозку, чим зменшує ризик їхньої передчасної смерті.
За словами лікарки, вкрай важливо також тримати в нормі тиск крові, глюкозу, вагу тіла.