Не обов’язково приймати снодійне чи мелатонін у пігулках – можна заснути завдяки їжі.
Рекомендаціями поділилася лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська.
Що випити для кращого сну?
Вишневий сік. Містить мелатонін — гормон, який регулює цикл сну і неспання, а також триптофан — амінокислоту, що сприяє виробленню серотоніну і мелатоніну. За даними European Journal of Nutrition (2012), вживання вишневого соку двічі на день покращує тривалість і якість сну.
Ромашковий чай. Містить апігенін — антиоксидант, який зв’язується з рецепторами ГАМК у мозку, сприяючи релаксації та сонливості. У статті Journal of Advanced Nursing (2015) зазначено, що ромашковий чай покращує якість сну у людей з безсонням.
Магнієва вода або вода з магнієм Магній регулює ГАМК-рецептори, що зменшує збудження мозку й сприяє глибокому сну. Згідно з Journal of Research in Medical Sciences (2012), додавання магнію у раціон покращує тривалість сну, особливо у людей із дефіцитом магнію.
Золотий молочний чай (куркума + молоко) Куркума містить куркумін, який знижує запалення і рівень кортизолу (гормону стресу), а молоко — джерело триптофану. Відомо, що поєднання молока й куркуми позитивно впливає на відновлювальний сон (Nutrition Research, 2016).
Валеріановий чай Знижує активність симпатичної нервової системи й сприяє релаксації. Дослідження: Complementary Therapies in Clinical Practice (2011) підтверджує, що валеріановий чай може покращити якість сну.
Що з’їсти для кращого сну?
Продукти, багаті на триптофан Триптофан є попередником серотоніну, який трансформується у мелатонін. Рекомендовані продукти: Індичка, курятина. Банани. Яйця.
Згідно з Nutrients (2020), продукти, багаті триптофаном, покращують якість сну.
Ківі Ківі містить серотонін, антиоксиданти (вітамін С, Е) і фолієву кислоту, які підтримують якість сну. У Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2011) йдеться, що вживання 2 ківі перед сном покращує тривалість сну і зменшує час засинання.
Продукти з магнієм Магній регулює передачу сигналів у нервовій системі, сприяючи розслабленню. Рекомендовані продукти: Горіхи (мигдаль, волоські горіхи). Насіння (соняшникове, гарбузове). Шпинат, авокадо. Дослідження опубліковане в Journal of Research in Medical Sciences (2012) підтверджує, що магній покращує якість сну.
Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини) Омега-3 жирні кислоти й вітамін D регулюють виробництво серотоніну. У статті Scientific Reports (2014) зазначено, що регулярне споживання жирної риби покращує тривалість і глибину сну.
Вуглеводи перед сном (помірно) Вуглеводи підвищують рівень триптофану в мозку, сприяючи швидкому засинанню. Спробуйте коричневий рис, кіноа, батат. За даними American Journal of Clinical Nutrition (2007), вуглеводи з низьким глікемічним індексом, спожиті за 4 години до сну, покращують його якість.
Чого уникати перед сном?
• Кофеїн: Блокує рецептори аденозину, порушуючи сон (уникати за 6-8 годин до сну).
• Алкоголь: порушує фазу глибокого сну.
• Жирні та важкі страви: можуть спричинити рефлюкс і порушення сну.
Інші лайфхаки для сну
- Їсти за 3-4 години до сну, щоб уникнути підвищення рівня інсуліну й кортизолу вночі.
- Уникати яскравого світла від гаджетів за 1-2 години до сну, яке пригнічує вироблення мелатоніну.
Ці рекомендації базуються на наукових дослідженнях і допоможуть покращити якість вашого сну природним шляхом, говорить дієтолог.