Читання і навчання — це лише один із способів підтримати мозок. Але мозок — це не комп’ютер, який розвивається тільки через «інтелектуальні задачки».
За словами відомої лікарки, дієтологині Оксани Скиталінської, мозок – це орган, із значно складнішою організацією, який залежить від руху, сну, судин, харчування, гормонів, емоцій, кисню.
Що насправді зберігає мозок сильним, молодим і ясним у будь-якому віці?
1. Рух — найсильніша таблетка для мозку
Мозок реагує на рух так, як жодна пігулка не здатна.
Що саме?
• 30–45 хв швидкої ходьби щодня.
Ходьба дає підвищення BDNF (білка, що вирощує нейрони)
• 2–3 силові тренування/тиждень (хоча б) – це краща концентрація та робота префронтальної кори
• активні люди мають на 30–40% менший ризик когнітивного спаду
Факт: ходьба буквально збільшує об’єм гіпокампа — центру пам’яті.
2. Їжа, яка робить мозок молодшим на роки
• жирна риба 1–2 рази/тиждень -зменшує ризик деменції на 20–30%
• склянка ягід/день → мозок «молодшає» на 2 роки
• зелень щодня → мозок «молодшає» на 11 років (!)
Слід уникати/мінімізувати: цукор, випічку, трансжири (виключити), фастфуд — вони підсилюють запалення і окислення нейронів.
3. Сон: нічний «ремонт» мозку
7–8 годин в тиші і темрявв — це про виживання нейронів.
Факт: одна ніч недосипу пригнічує активність гіпокампу на 40%.
Під час сну вмикається глімфатична система — «пральна машина» мозку – вимиваються токсини.
4. Навчання — так. Але навчання + решта — ще краще
Факт: вивчення мови покращує структуру мозку навіть у 70–80 років!
Але без руху, сну, здорових судин і протизапального харчування навчання працює лише на 30–40% свого потенціалу.
5. Людиі оточення — необхідні
Самотність старить мозок так само, як куріння.
• одна щира розмова щодня (один дзвінок комусь із рідних та близьких)
• 3–5 стабільних зв’язків
• соціальна включеність дорівнює захисту від когнітивного спаду
6. Судини — фундамент когнітивного здоров’я
Мозок — 2% маси тіла, але споживає 20% кисню.
Без здорових судин він працює погано, бо пропускає шкідливі речовини і недостатньо корисних.
• тиск до або 120/80
• стабільний цукор
• нормальні ліпіди
• омега-3, зелень, оливкова олія
Факт: здорові судини уповільнюють старіння мозку на 7–10 років.
7. Стрес: постійно підвищений кортизол руйнує памʼять
• 5 хв медитації
• 10 хв природи
• глибоке дихання
• менше новин і токсичних людей
Факт: 10 хвилин на природі знижує високий кортизол на 20–25%.
8. Алкоголь і куріння — найшвидший шлях до старіння мозку
Навіть помірний алкоголь зменшує об’єм сірої речовини.
Куріння порушує кровопостачання мозку.
9. Ранкове світло і свіже повітря
• 10 хв ранкового світла стимулює синтез серотоніну і покращує настрій
• свіже повітря + рух → більше кисню → краща пам’ять і швидкість мислення
10. Три нутрієнти, без яких мозок працює гірше
• Вітамін D — регулює нейропластичність (приймати D3+K2)
• Омега-3 — будує нейронні оболонки
• Магній — знижує тривожність і покращує сон (цитрат, гліцинат, треонат, хелат)
11. Сауна — секрет довголіття мозку
Це один із найцікавіших доказових інструментів.
• 2–4 рази/тиждень знижує ризик деменції на 65% (дані Фінського дослідження, понад 2000 учасників)
Сауна:
• знижує запалення
• покращує кровотік мозку
• активує “білки теплового шоку” HSP70, які захищають нервові клітини від ушкоджень
Скиталінська зауважує, що піклування про мозок — це не тільки читання і навчання. Це рух, сон, їжа, судини, стрес, світло, повітря, люди навколо нас і навіть сауна. І найкраще в цій історії те, що: мозок можна зміцнити у будь-якому віці — у 40, 60, 70, у 80+++