Йогурт споживають з прадавніх часів. Існує багато видів йогурту, в тому числі грецький, який має вищий вміст білка, ніж інші йогуртові продукти.
За словами лікаря-дієтолога Олега Швеця, грецький йогурт виготовляється шляхом сквашування йогурту в резервуарах, а потім проціджування сироватки та інших рідин на останніх етапах обробки. В результаті отримують густіший продукт з вищим вмістом білка. Крім того, деякі виробники додають у грецький йогурт молочні білки на початку або в кінці процесу.
Грецький йогурт буває різний, зокрема, класичний з природнім вмістом жиру, зі зниженим вмістом жиру і знежирений, а також із додаванням фруктів, ягід, зернових, овочів, ароматизаторів тощо.
ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ
Грецький йогурт є хорошим джерелом білків, жирів і вуглеводів, залежно від обраної марки.
У 200-грамовій порції нежирного, простого, несолодкого грецького йогурту міститься 146 калорій, 20 грамів білка, 3,8 грама жирів, 7,8 грама вуглеводів, 43% від добової норми вітаміну B12, 35% рибофлавіну (В2), 19% пантотенової кислоти (В5), 20% вітаміну А, 18% кальцію, 22% фосфору, 6% калію, 11% цинку, 45% селену.
Отже, грецький йогурт містить багато поживних речовин і особливо багатий на білок, вітамін В12, рибофлавін (В2) і селен. Він також є хорошим джерелом кальцію, фосфору, цинку, пантотенової кислоти, вітаміну А і калію. Крім того, у ньому в невеликій кількості є магній, холін і мідь. У порівнянні зі звичайним йогуртом, грецький йогурт містить більше білка і менше вуглеводів.
Поживна цінність залежить від типу грецького йогурту. Наприклад, незбираний грецький йогурт буде більш жирним і калорійним, а підсолоджені та ароматизовані варіанти міститимуть більше вуглеводів і цукру.
Регулярне споживання грецького йогурту пов’язують з кількома перевагами для здоров’я.
ДЖЕРЕЛО БІЛКА, ВІТАМІНІВ ТА МІНЕРАЛІВ
Однією з головних переваг грецького йогурту є те, що він багатий на білок — макронутрієнт, необхідний практично для всіх хімічних реакцій в організмі, здорової імунної функції, відновлення тканин тощо. Потреби в білку варіюються, але для фізично активних людей оптимальним є споживання 1,2-1,5 грама на кілограм ваги тіла.
Окрім білка, у грецькому йогурті є необхідні вітаміни та мінерали, включаючи В12, селен і цинк, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я. Наприклад, цинк і селен необхідні для оптимальної роботи імунної системи, а В12 — для утворення еритроцитів, функціонування нервової системи та вироблення енергії.
ЗМІЦНЮЄ КІСТКИ
Грецький йогурт містить низку поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я кісткової системи, включаючи білок, кальцій, магній і фосфор. Вони сприяють й прискоренню формування кісткової тканини.
Результати невеликого дослідження серед молодих чоловіків демонструють, що щоденне вживання грецького йогурту під час участі в програмі силових тренувань протягом 12 тижнів допомогло збільшити утворення кісткової тканини та зменшити руйнування кісток порівняно з плацебо. Вживання йогурту також пов’язане з більшою мінеральною щільністю кісткової тканини та меншим ризиком остеопенії та остеопорозу серед людей похилого віку.
ПОКРАЩУЄ РОБОТУ КИШЕЧНИКА
Дослідження показують, що регулярне вживання йогурту підтримує здоров’я травної системи, збільшуючи бактеріальне різноманіття в кишечнику. Звертайте увагу, щоб він містив значну кількість корисних бактерій або пробіотиків. Крім того, важливо вибирати тільки несолодкий грецький йогурт, оскільки доданий цукор сприяє дисбіозу, або бактеріальному дисбалансу.
СПРИЯЄ ВІДНОВЛЕННЮ М’ЯЗІВ
Споживання достатньої кількості білка має важливе значення для зміцнення загального здоров’я та відновлення м’язів.
Грецький йогурт — чудовий варіант перекусу після тренування. Високий вміст білка сприяє синтезу та відновленню м’язового білка. Дослідження серед молодих чоловіків показало, що щоденне вживання йогурту протягом 12 тижнів разом з програмою силових тренувань призвело до більшого приросту м’язової сили та товщини м’язів порівняно з плацебо.
НАСИЧУЄ ТА ДОПОМАГАЄ ПІДТРИМАТИ ЗДОРОВУ ВАГУ
Білок є найбільш ситним макроелементом, і додавати продукти з високим його вмістом до страв і перекусів є гарним способом відчувати себе ситими між прийомами їжі.
Огляд 22 досліджень продемонстрував, що споживання йогурту пов’язане з меншим вмістом жиру в організмі, меншим збільшенням ваги та меншим обхватом талії. Однак не варто забувати, що у питання підтримки здорової ваги найбільше значення мають загальна модель харчування і спосіб життя.
УНІВЕРСАЛЬНИЙ ІНГРЕДІЄНТ
Грецький йогурт чудово смакує як у солодких, так і в солоних стравах.
Для ситного сніданку до нього можна додавати свіжі або заморожені ягоди, подрібнені горіхи (мигдаль або волоські горіхи), несолодку кокосову стружку та насіння чіа.
Також грецький йогурт використовують як основу для солодких та солоних соусів або додають до супів для отримання кремоподібної текстури. Його можна брати замість сметани до вівсянки, млинців, запеченої картоплі або салатів. Також з грецького йогурту готують заморожені десерти, додають у смузі тощо.
Як обрати наукращий продукт?
Купуючи грецький йогурт, слід пам’ятати про декілька речей. Більшість йогуртів на полицях є ароматизованими та підсолодженими, тобто вони містять значну кількість доданого цукру. Наприклад, в деяких може бути до 16 грамів цукру на порцію у 200 грамів. Це приблизно 4 чайні ложки доданого цукру.
Надмірне споживання цукру сприяє розвитку таких захворювань, як діабет, хвороби серця, жирова хвороба печінки, депресія та ожиріння. Тому розумно купувати несолодкий грецький йогурт і додавати до нього натуральні фрукти чи ягоди.
Грецький йогурт, виготовлений з незбираного молока, містить більше жиру і калорій, ніж йогурт з низьким вмістом жиру або знежирений, але це не означає, що він шкідливий для здоров’я. Насправді, молочні продукти з високим вмістом жиру мають більше переваг для здоров’я, ніж з низьким вмістом або знежирені.