Біцепс – можна назвати м’язом-рекордсменом за популярністю. Адже у більшості залів відвідувачі у першу чергу качають саме його, каже персональний тренер Станіслав Михайловський. Він також ділиться власним досвідом бодібілдингу “для звичайних людей”.
Створення потужних біцепсів без «хімії» — справа непроста, але цілком реальна. Потрібно лише перестати сліпо копіювати програми професійних бодібілдерів і тверезо оцінити свій генетичний потенціал
Тренер звертає увагу, що досить часто відвідувачі спортзалів вживають пігулки для того, щоб накачати біцепс якомога швидше. Однак додає: на щастя, можна зробити це і без “хімії”.
Порада 1. Тренуйте біцепс із великою кількістю повторень
Двоголовий м’яз плеча складається з короткої (зовнішньої) та довгої (внутрішньої) головок. Крім згинання руки в ліктьовому суглобі, він виконує ще й поворот (супінацію) кисті назовні. Це знають усі. Але про те, що він складається переважно з червоних (повільно скорочуваних) волокон, знають мало хто. Що з цього випливає?
Перше. Вправи для біцепса (якщо вас звати не Арнольд, а прізвище — не Шварценеггер) слід виконувати не в силовій, а в багатоповторній манері.
Тобто не боятися робити в підході по 12–15 повторень, навіть якщо всі навколо роблять по 6–7, витріщаючи очі від напруги. Адже тренування рук у звичайної людини та генетичного монстра мають суттєво відрізнятися.
Друге. Біцепс — м’яз маленький. Закачувати його цілим комплексом із 4–5 вправ немає сенсу.
Дві базові та одна ізольована вправа на блоці — ось достатній обсяг навантаження для росту біцепса в звичайного натурального бодібілдера.
Третє. Урізайте відпочинок між сетами до 40–60 секунд максимум. Повільно скорочувані м’язові волокна, з яких складається біцепс, погано справляються із силовим навантаженням, зате від його «ущільнення» у вигляді суперсерій просто пищать від захоплення.
Порада 2. Качайте біцепс сидячи
На перший погляд здається: якщо вправа виконується сидячи, то віддача від неї менша, ніж від версії стоячи. Адже кількість млинців на штанзі в такому разі обов’язково доведеться зменшити. Це правда.
Але правда й те, що, згинаючи руки зі штангою стоячи, ми задіюємо цілий ансамбль м’язів — від попереку до ніг. Деякі люди підйом штанги на біцепс перетворюють на важкоатлетичну вправу для всього тіла. Виглядає це круто, але користі — нуль.
Сідаючи на лаву, ми робимо навантаження на біцепс більш чистим і акцентованим, спрямовуючи його точно за адресою — у двоголовий м’яз плеча.
Примітка: як тут не згадати Ларрі Скотта — першу людину в історії, яка накачала біцепс об’ємом пів метра. Головне ж те, що накачав він його сидячи, згинаючи руки на пюпітрі, який згодом усі почали називати лавою Скотта.
Та й як не згадати результати наукових досліджень із виявлення дійсно ефективних вправ на біцепс за допомогою ЕМГ? Виявилося, що з п’яти найкращих дві виконуються сидячи.
Порада 3. Починайте тренування біцепса з підтягувань
Підтягування в усіх і завжди асоціюються зі спиною. Однак мало хто знає, що, згідно з результатами досліджень, підтягування (особливо зворотним хватом) — це ще й одна з найкращих вправ для розвитку загальної маси та сили двоголового м’яза.
Перед початком комплексу вправ на біцепс я раджу виконати 2–3 підходи підтягувань на турніку або в тренажері й лише потім переходити до згинання рук зі штангою чи гантелями. Біцепс і всі зв’язки рук добре прогріються, наповняться кров’ю, і подальше тренування пройде набагато краще.
Порада 4. Виконуйте вправи на біцепс повільно
Стандартний темп виконання вправи — 1:1,5. Тобто піднімаємо штангу швидко, опускаємо в півтора раза повільніше. Навіщо?
Тому що негативна фаза вирішує: опускати снаряд нам допомагає земне тяжіння. Тому, коли ми уповільнюємося, ми прибираємо його з рівняння та підвищуємо навантаження на цільову групу.