Про проблему з нічними перекусами розповіла лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська.
За словами лікарки, їжа в темний час доби приносить нам більше задоволення бо це пов’язано з рецепторами до гормонів мелатоніну та дофаміну в мозку. Мелатонін — це гормон, який утворюється в мозку з настанням вечора, який забезпечує міцний сон та оновлення тіла під час сну. А дофамін — це нейромедіатор, який дає відчуття задоволення. Так от, вночі чутливість дофамінових рецепторів, які містяться на поверхні клітин, вища. Тому люди несвідомо підсідають на “пізнє задоволення”: чим менше радості та задоволення вони отримують вдень, тим сильніше хочеться розтягнути його ввечері, як багато хто говорить “пожити хоча б увечері”.
Як це впливає здоров’я?
Часто зсув харчового вікна призводить до “синдрому нічної їжі”, коли люди сильно наїдаються пізно ввечері і вночі.
Поступово порушується вуглеводний обмін.
Важливі гормони — інсулін та нічний гормон мелатонін тісно взаємодіють. У нормі рівні гормону сну мелатоніну та інсуліну перебувають у взаємозворотних відносинах: високий інсулін знижує рівень мелатоніну та перешкоджає його виробленню. Надлишок світла та вуглеводів увечері стимулює вироблення гормону інсуліну, порушує якість сну, а пізній час вечері погіршує засвоєння вуглеводів.
У свою чергу — зниження вироблення мелатоніну веде до вкорочення тривалості сну і з часом знизить чутливість до інсуліну. Хороша чутливість до інсуліну пов’язана з міцнішим здоров’ям. У людини чутливість до інсуліну регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі. Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, вуглеводи миттєво засвоюються, а ось надвечір знижується чутливість і жирової, і м’язової тканин та печінки до інсуліну. Ті, хто з’їдає третину і більше свого добового раціону після 18.00, мають більш високі рівні глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну у крові, вищий ризик цукрового діабету та підвищеного артеріального тиску.
А от поєднання об’ємного сніданку та легкої вечері допомагає краще контролювати рівень глюкози в крові порівняно із поєднанням легкий сніданок – щільна вечеря, різниця рівнів інсуліну та глюкози відрізнялася у експериментальних груп на 20 %.
Звичка пізно наїдатися небезпечна ризиками ожиріння, саркопенії (зниження кількості м’язів), депресії, тривожними розладами і навіть розвитком ракових захворювань.
Вчені з’ясували, що пізна їжа ввечері підвищує ризик раку грудей.
Їжа на ніч погіршує роботу соматотропного гормону (СТГ), який пов’язаний із нічною аутофагією (самоочищення клітин). Чим більше їжі вночі, тим гірше сон та відновлення.
Щоробити?
1.Оптимально приймати їжу в той час, коли у нас у крові високий рівень гормону активності та стресу кортизолу та найнижчий нічний гормон мелатоніну. На світлий час дня припадає краща чутливість нашого тіла до інсуліну, тому їжа, що приймається, оптимальніше засвоюється, а ризик ожиріння та інших проблем зі здоров’ям знижується.
2. Прибрати їжу на ніч. Деякі люди мають звичку випити кефір або попити молока для міцного сну і т. п. Цього потрібно уникати ніяких прийомів їжі на ніч.
3. Перегрупувати калораж. Зберігаючи колишній режим, почніть розвантажувати вечерю та збільшувати калораж та обсяг сніданку та обіду. У багатьох людей саме вечеря є найбільшим прийомом їжі, тому збережіть його обсяг для підтримки ситості та зменшіть калораж. Для цього додайте більше продуктів із низькою калорійною щільністю: зелень, листові овочі, наземні овочі, як у сирому, так і у вареному і запеченому вигляді.
А ще дуже ефективна порада — не сидіть допізна, не читайте новини, а занйдіть можливість раніше піти спати: так ви і не переїсте, і краще відновитеся під час сну, і не наберете зайвих кілограмів.