Як правильно рухатися, навчитися чути своє тіло та яких помилок уникати, розповідає тренерка Олена Шира. Вона переконує: саме від біомеханіки залежить, будуть заняття фітнесом безпечними та ефективними чи призведуть до болю і травм.
Біомеханіка — це не складна наука, а базове розуміння того, як працює наше тіло під час руху, каже Олена.
Уявімо ситуацію, що людина прийшла на тренування, щоб бути здоровішою та привабливішою, як вона може відчути, що щось робить не так і замість досягати своїх цілей, шкодить?
Наше тіло — це складний і злагоджений механізм, у якому немає жодної зайвої деталі. Кожен суглоб і кожен м’яз мають свою роль. Але цей механізм дуже адаптивний: якщо одна “деталь” дає збій, система не зупиняється, а починає працювати з помилкою. Виникає ефект доміно — інші частини тіла беруть на себе чужу роботу. Коліно починає працювати за стопу, поперек — за кульшовий суглоб. Часто біль з’являється не там, де причина. Людина каже, що болить шия, але це лише остання ланка, яка не витримує навантаження.
Біомеханіка — це, по суті, інструкція з експлуатації тіла: як рухатися так, щоб нічого не перевантажувати і тренуватися безпечно
Читайте також: Чому виходити на пробіжку в навушниках не варто – пояснює тренер Ірина Ліщинська
Які найбільш поширені помилки людей, які намагаються тренуватися, однак не розуміють до кінця принципів роботи тіла та систем організму?
Одна з найчастіших помилок — затримка дихання. Люди настільки концентруються, що буквально перестають дихати, і тренування стає стресом для організму. А м’язам потрібен кисень, щоб працювати ефективно. Друга проблема — гонитва за вагою. Техніка ще не відпрацьована, але люди вже беруть важчі гантелі. У результаті цільовий м’яз не працює, а навантаження йде в шию, плечі або поперек. І ще одна класична помилка — вправи на прес. Люди часто тягнуть голову руками і перевантажують шию, або бачать “живіт будиночком” — це сигнал, що внутрішній тиск розподіляється неправильно.
Що робити, якщо займатися фітнесом регулярно та здорово хочеться, однак працювати з тренером поки ще не готовий або потрібного фахівця, якому довіряєш, не знайшов?
Найперше — орієнтуватися на відчуття. Якщо ви робите вправу на сідниці, а відчуваєте лише стегна або поперек — техніка порушена. Цільовий м’яз має втомлюватися першим. Другий момент — відео. Краще зняти себе збоку і подивитися, чи не провалюється поперек, чи стабільні стопи, чи не піднімаються плечі. І ще важливий сигнал — дихання. Якщо ви змушені затримувати подих або не можете контролювати живіт, значить навантаження занадто велике.
Читайте також: Чи справді біг є ворогом для наших суглобів – пояснюють тренери
Які сигнали тіла під час тренування не можна ігнорувати?
Гострий або колючий біль — це сигнал одразу зупинитися. Також не можна ігнорувати оніміння чи поколювання — це ознаки проблем із нервовою системою.
Небезпечними є й загальні симптоми: нудота, запаморочення, сильне почервоніння або виснаження
Це означає, що організм не справляється з навантаженням. Навіть стан після тренування важливий: якщо ви не можете нормально рухатися наступного дня — це вже перевантаження, а не ефективна робота.
Читайте також: Чи 10 тисяч кроків на день змінюють тіло – тренер
А як щодо людей, які вже мали травми та тепер бояться повертатися до тренувань?
Потрібно повертатися поступово та без болю, не намагаючись одразу повторити попередній рівень. Важливо працювати з причиною, а не лише з симптомом. Рух — це інструмент відновлення, якщо він правильний.
Страх після травми — це нормально. Але повна відмова від руху лише погіршує ситуацію
Читайте також: «Якщо хочете схуднути, голодувати не варто» – фітнес-тренер та лікар Олександр Тумак
Порадьте новачкам, з чого варто почати, щоб тренуватись ефективно і без травм?
Починати варто з бази: навчитися відчувати тіло, працювати з власною вагою та контролювати рухи. Не поспішати з великими вагами. Освоїти базові вправи — присідання, нахили, стабілізацію корпусу. І головне — якість важливіша за кількість.