Під час сну ви відпочиваєте і набираєтеся сил на наступний день, але це лише загальна відправна точка. В організмі відбувається багато процесів, які впливають на здоров’я людини. Про причини, чому варто шукати можливості висипатися як слід, пише Gymbeam.
Емоційні проблеми
Напевно, вас не здивує, що недосипання пов’язане з емоціями. Втомлена людина роздратована, а та, що висипається, точно не відчуває себе погано.
Але йдеться не лише про щастя, адже сон не лише руйнує вашу емоційну рівновагу, але й впливає на здатність оцінювати почуття інших людей. За відсутності сну в людини можуть виникнути труднощі з розпізнаванням людської міміки та емоцій. Знижується не лише фізична працездатність, але й здатність спілкуватися в суспільстві.
Тривалі проблеми зі сном можуть призвести до емоційних розладів. Науково доведено, що до 90% людей з депресією також мають проблеми зі сном. Набагато гірше те, що поганий сон навіть пов’язаний з підвищеним ризиком суїцидальних нахилів. Впоратися з повсякденними обов’язками непросто, але сон підтримає не лише фізичне, а й психічне здоров’я
Рівень цукру знаходиться під контролем
На рівень глюкози в організмі впливають не лише раціон харчування та фізична активність, але й сон. Рівень глюкози падає під час глибокої фази сну, без достатньої кількості сну ви фактично не дозволяєте своєму організму “відпочити”.
Без “вмикання та вимикання” організму складніше реагувати на рівень цукру та потреби клітин. Дослідження 1999 року стосувалося впливу депривації сну на молодих чоловіків. Скорочення сну до 4 годин протягом 6 ночей поспіль призвело до появи симптомів переддіабету.
Однак симптоми зникли після тижня відновленого та подовженого сну. Кілька досліджень вказують на вплив дефіциту сну на виникнення діабету 2 типу. Це означає, що короткий сон може не тільки знизити вашу працездатність, але й призвести до серйозних захворювань.
Зміна загальної ваги
Причиною набору зайвої ваги може бути відсутність фізичних вправ, вибір неправильної їжі, а також поганий сон. Згідно з науковими статтями, це пов’язано з “відхиленим” рівнем гормонів у мозку.
Хронічне недосипання призводить до підвищення рівня греліну (гормону, що підвищує апетит) та зниження рівня лептину (гормону, що пригнічує апетит).
Кращі спортивні результати
Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на сон, але це стосується й зворотного. Ми часто звертаємо увагу на тривалість та тип тренувань, дієту та інші важливі атрибути наших спортивних кумирів.
Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, скільки сплять спортсмени? За даними NSF (Національний фонд сну), 7-9 годин сну – ідеальний час для дорослої людини, але спортсменам важливо спати трохи довше.
Незалежно від вашої пристрасті до спорту, достатня кількість сну покращить ваші спортивні результати в декількох сферах. Ви відчуєте збільшення інтенсивності тренувань, швидкості, енергії, координації, і в той же час сон зміцнює ваші розумові функції. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі SLEEP, нестача сну пов’язана зі зниженням швидкості прийняття рішень, в той час як у розслаблених випробовуваних спостерігалося підвищення точності.
Rороткий список найкращих спортсменів, для яких повноцінний сон є дуже важливим:
- Леброн Джеймс (12 годин)
- Роджер Федерер (11-12 годин)
- Ліндсі Вонн (мінімум 10 годин)
- Усейн Болт (8-10 годин)
- Рафаель Надаль (9 годин)
Сон впливає на цілу низку систем в організмі людини, тому процеси, які відбуваються під час сну, логічно впливають на м’язову масу.
Для досягнення адекватних результатів недостатньо лише правильних тренувань та споживання поживних речовин, організм потребує регенерації та обробки досягнутого прогресу. Найкращий спосіб розслабитися – це сон, як для росту м’язової маси, так і для покращення працездатності.
Сон та тестостерон
Забезпечити свій організм достатньою кількістю сну на додаток до всіх своїх обов’язків – непросто, але дуже важливо. Це особливо актуально, якщо ви дбаєте про підтримку та ріст м’язів. Тестостерон – ще одна причина, окрім гормону росту. Дійсно, недосипання призводить до зниження рівня тестостерону.
Дослідження, проведене в 2015 році, вивчало зміни рівня тестостерону у молодих чоловіків, коли час їхнього сну скорочувався. Учасники спали лише 5 годин на добу протягом 1 тижня. Таке скорочення призвело до втрати від 10 до 15% тестостерону.
Навіть короткий період депресії сну має значний вплив на гормональний баланс. Тестостерон – важливий гормон, який впливає не тільки на ріст м’язів, але й на спалювання жиру.
Шкода знижувати тестостерон через недостатній сон, адже ми природно втрачаємо його протягом життя. Старіння природно пов’язане з втратою тестостерону, приблизно від 1 до 2% на рік.
Як покращити якість сну?
Краще та довше спати – це, безумовно, бажання багатьох із нас, але це не так просто. Увечері ми приносимо в ліжко свої проблеми, турботи та стрес за цілий день. Можливо, в останні хвилини перед сном ви також оцінюєте нові враження та інформацію. Визначте фактори, які впливають на якість вашого сну як позитивно, так і негативно.
1. Кофеїн
Ранкова кава, очевидно, не впливає на вечірній сон, але споживання кофеїну в пізніші години дня може бути проблемою. Кофеїн – добре відомий і поширений стимулятор, який покращує увагу, підвищує бадьорість та стимулює нервову систему. Він залишається в крові близько 6-8 годин, тому вживання кави за 6 годин до сну може вплинути на якість сну.
2. Фізичні вправи
Тренування вдень можуть втомлювати організм та покращувати сон. Аеробні вправи, зокрема, є доказом цього, але тренування пізно ввечері можуть мати прямо протилежний ефект.
3. Алкоголь
Вживання алкоголю здається хорошим рішенням для засинання, але він має прямо протилежний ефект. Він впливає на рівень мелатоніну та гормону росту, викликає хропіння або задуху уві сні. Алкоголь втручається в рівні сну, тим самим порушуючи наш сон. Випити ввечері келих вина може й не бути проблемою, але якщо ви “вип’єте” кілька напоїв за вечір, не дивуйтеся, що прокинетеся вночі.
4. Перегляд телевізора в ліжку
Комусь перегляд телевізора ввечері може допомогти заснути, але він також може відволікати увагу. Перегляд телевізора в ліжку дає мозку стимул утримувати увагу, замість того, щоб готуватися до сну. Іншою проблемою може бути його яскравість, тому бажано вимкнути телевізор і все яскраве світло принаймні за 2 години до сну.
5. Навколишнє середовище для сну
Саме ліжко та його оточення також сприяють успішному засинанню. Ліжко, подушки та матрац впливають на положення тіла, суглоби, хребет та інші аспекти, які можуть спричинити проблеми зі сном. Рекомендується міняти матрац та постільну білизну приблизно кожні 5-8 років.