Деякі олії змінюють свою якість при високих температурах, втрачаючи поживні властивості або навіть утворюючи шкідливі речовини. Саме тому важливо розрізняти олії, які підходять для смаження, і ті, що призначені для холодної кулінарії. Якщо ви фанат здорового харчування – час дізнатися, якою ж олією користатися.
Корисно знати кілька основних характеристик для вибору жирів. Серед найважливіших – вміст жирних кислот, який впливає на стабільність жиру при нагріванні, – розповідає GymBeam. – Нас також цікавить так звана точка задимлення жирів та олій, тобто температура, при якій жир починає розкладатися і утворювати шкідливі речовини
Під час нагрівання олія окислюється, що призводить до утворення вільних радикалів, перекисів та інших шкідливих для здоров’я речовин. Вони збільшують ризик окислювального стресу або запальних реакцій в організмі. Це може призвести до метаболічних захворювань, таких як, наприклад, діабет 2 типу або стеатоз печінки.
Окислені жири можуть підвищити ризик високого кров’яного тиску або ЛПНЩ (поганий) холестерин. Це сприяє розвитку атеросклерозу (затвердінню артерій). При цьому захворюванні стінка кровоносної судини пошкоджується, в ній відкладаються шкідливі речовини, а сама кровоносна судина поступово звужується. Це може призвести, наприклад, до інсульту або інфаркту міокарда.
Однак не варто хвилюватися, що приготування їжі на олії призведе до серцевого нападу. На щастя, обираючи правильні жири, ви цілком можете запобігти утворенню шкідливих речовин і зробити щось більше для свого здоров’я
1. Вміст жирних кислот
Саме вміст жирних кислот визначає, чи підходить жир для гарячого або холодного приготування. Різні типи ЖК мають різну стійкість до нагрівання.
- Насичені жирні кислоти (Saturated Fatty Acids – НЖК ) є найбільш стабільними при нагріванні. Наприклад, рафінована кокосова олія або сало добре переносять високі температури. Тим не менш, не можна забувати, що коли їх стає в раціоні занадто багато (більше 10% від загального споживання енергії), то підвищується ризик розвитку серцево-судинних проблем.
- Поліненасичені жирні кислоти ( ПНЖК – Polyunsaturated Fatty Acids ), навпаки, найменш стійкі. Навіть короткого нагрівання достатньо, щоб спричинити їхнє окислення. Тому олії з високим вмістом ПНЖК (наприклад, лляна, гарбузова або олія волоського горіха) не можна використовувати в гарячій кухні.
- Мононенасичені жирні кислоти (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA ) – найкращий вибір для приготування їжі. З одного боку, вони витримують відносно високі температури, з іншого – корисні для організму.
2. Значення точки задимлення
Точка задимлення – це температура, при якій жир або олія починає горіти і диміти. При цій температурі жир розкладається і утворюються шкідливі речовини. Кожен жир або олія має своє значення, тому важливо підбирати олії, які підходять для конкретної термічної обробки.
3. Вміст холестерину
Холестерин у природі міститься лише в тваринних жирах. І саме він становить найбільший ризик при нагріванні, наприклад, вершкового масла або сала. При високих температурах він може окислюватися і утворювати шкідливі речовини. Так, хоча тваринні жири містять стійкі насичені жири, холестерин робить їх менш ідеальними для приготування їжі.
Рослинні олії не містять холестерину, що є однією з причин, чому їх рекомендують як кращу альтернативу для приготування їжі. Звичайно, тільки ті, що містять стабільні мононенасичені жирні кислоти (наприклад, оливкова або ріпакова олія).
4. Рафінована олія проти олії холодного віджиму
Ви дізнаєтесь, що деякі олії можна купити як рафіновані , так і холодного віджиму (першого віджиму або екстра-класу). Олія екстра-класу має вищу якість і відповідає суворішим критеріям смаку, аромату та вмісту біологічно активних речовин, ніж олія першого віджиму. Саме різні способи переробки олії також впливають на те, що краще – додати олію на сковорідку чи в холодний салат.
- Рафіновані олії проходять процеси очищення, які роблять їх більш стабільними при високих температурах. Це відбувається тому, що рафінація видаляє деякі речовини, які при нагріванні перетворюються на забруднювачі. Крім того, це надає олії нейтрального смаку та аромату. Так, рафінація виробляє олії, придатні для приготування їжі та випікання. Найпоширенішими рафінованими оліями є ріпакова, оливкова або соняшникова.
- Олії першого холодного віджиму зберігають більше поживних речовин і природного аромату, але більш чутливі до нагрівання. Біологічно активні компоненти, які в них залишаються, можуть руйнуватися під впливом тепла. Тому вони найкраще підходять для салатів, намазок та інших холодних страв. Оскільки вони зберігають свій природний специфічний смак, вони ідеально підходять для ароматизації.
Чи шкідлива рафінована олія для здоров’я?
Багато хто так вважає, оскільки рафінація позбавляє олію поживних біологічно активних речовин, таких як каротиноїди, фітостероли або токофероли. Так, можна сказати, що рафіновані олії мають дещо меншу поживну цінність, ніж олії першого холодного віджиму. З іншого боку, вони все ще зберігають корисні мононенасичені жирні кислоти і також можуть використовуватися в кулінарії. Вони, зазвичай, мають більш високу температуру димлення. Так, рафіновані рослинні олії є чудовим компромісом, коли вам потрібен жир, який не згорає, водночас зберігаючи хороший склад.
Яка олія найкраще підходить для щоденного приготування їжі?
У повсякденному приготуванні їжі, зазвичай, є три олії, які конкурують за першість – це ріпакова соняшникова та оливкова. Хто переможець? Вас може здивувати, що не соняшникова олія, хоча вона досить популярна.
Вона має відносно високу температуру димлення, але багата на нестабільні поліненасичені жирні кислоти. Тому вона значно менш стійка для приготування їжі. І хоча ви можете готувати на ній, розумно нагрівати її лише короткочасно, і загалом вона більше підходить для використання в холодній кухні.
На якій олії краще смажити?
Для смаження термічна стабільність олії ще більш важлива, ніж для звичайного приготування їжі, оскільки олія піддається впливу більш високих температур (приблизно 180-190 °C). Ріпакова олія є чудовим вибором завдяки своїй високій температурі димлення.
Уникайте звичайного вершкового масла. Сало теж краще відкласти вбік через холестерин, що легко окислюється.
Яка олія найкраще підходить для холодного приготування?
Олії холодного віджиму ідеально підходять для холодної кухні. При додаванні в їжу вони не пошкоджуються під впливом високої температури, і водночас ви отримуєте з них багато поживних речовин. Окрім цінних поліненасичених жирних кислот, вони також забезпечать вас фітостеролами, вітамінами, антиоксидантами та іншими біологічно активними компонентами.
Наприклад, оливкова олія першого холодного віджиму – чудовий вибір. Але обов’язково спробуйте й інші, менш типові рослинні олії. Лляна олія, наприклад, популярна завдяки багатому вмісту омега-3 жирних кислот. Гарбузова олія або інші нетрадиційні види, такі як олія волоського горіха, маку або кунжуту, також чудово підходять для салатів.