Залишилось понад 20 днів до найбільшої бігової події країни, яка відбудеться в столиці. 12 жовтня вулицями та парками міста бігтимуть учасники осіннього марафону. Як харчуватися перед та під час забігу розповідає атлетка та тренер Марина Юдіна.
Напередодні забігу краще вживати їжу, що містить вуглеводи. Вона легко засвоюється, ви зможете добре спати вночі та вранці будете сповнені сил, – каже Марина. – Тому й існує традиція “паста-паті” перед забігом
Якої їжі варто уникати за добу перед виходом на дистанцію
Не їжте м’ясо, рибу, важкі жирні страви, кавунів та фруктів, як абрикоси та сливки. Також не вживайте харчі, які є незвичними для вас. Особливо це стосується випадків, коли бігуни приїздять з інших країн та намагаються спробувати новенького.
На сніданок перед стартом – аналогічно. Якщо знаєте, що повільно перетравлюєте їжу, не наїдайтесь сильно. Краще не вживайте білки та жири. Яєшня з беконом не підійде.
За годину до старту можна з’їсти фітнес-батончик, якщо відчуваєте, що голодні. Розведіть гідратацію і пийте до старту (гідратація – це таблетки, порошок, або розведена суміш, які можна знайти у спортивних магазинах)
Як харчуватися під час забігу
Найвадливіше – не допустити зневоднення організму. Тому пити воду слід ще до того, як ви відчуєте, що хочете пити. Чим тепліше надворі – тим раніше варто починати.
Я зазвичай уже з 5 км можу пити воду (1-2 ковтка, решту – виливаю на шию. Шия – місце перегріву). Якщо не спекотно – після 10-го км і так кожні 5 км, чергуючи воду та ізотонік на кожному пункті
Гелі Марина рекомендує випробувати ще до забігу.
Я не люблю гелі, але без них не вийде бігти довгу дистанцію. Якщо брати марафон, я п’ю гель на 18 км, 24, 28, 32 і 38 км. Але я вживаю по половині стіка, в іншому випадку мене знудить. Гелі з кофеїном не пити на початку старту! Лише вкінці. В іншому випадку пульс бахне і буде важко бігти. Це як випити Коли перед стартом
Цікаво знати:
У сильну спеку на довгих дистанціях можна пити сольові таблетки (вони є у спортивних магазинах). Вживати кожні 45 хвилин – по одній таблетці. Це допомагає уникнути обезвожування та уникнути судом.
Ще зазвичай беру шот рідкого магнію – на випадок перевтоми м’язів. Можна випити – і швидко відпускає (також є в магазинах – liquid magnesium)
Кого “слабить” перед стартом – можна випити таблетку лопераміду, рекомендує тренер.
Це щоб не бігати в туалет в процесі бігу. Але краще без них. Просто знайте, що такі є. Я колись пила.
Ще беру таблетку знеболювального на всяк випадок (знаю, що багато хто п’є ношпу якраз від спазмів у шлунку)
А от у кого підготовки було мало, а довгих кросів не було – краще взяти енергетичний батончик, два на дистанцію – після 21 км та 32 км приблизно.
Є ще желейки різні енергетичні. Головне – спробувати їх заздалегідь, на лонгах. В іншому випадку може звести живіт
Відновлення після марафону
Перше правило – відновити водний баланс. Тобто, напитися води або спеціальної гідратації. Можна випити відновлювальний коктейль.
Але давайте так: якщо після забігу вас нудить (поширене явище), то треба пити сорбент, аби вивести інтоксикацію. Тому візьміть заздалегідь, аби не шукати в аптеках після фінішу.
Чому може бути інтоксикація? – накопичення молочної кислоти і продуктів розпаду (навантаження на організм вагоме, якщо тіло не готове)
На завершення марафону Марина рекомендує не забути нагородити себе чимось смачненьким.