Триптофан є однією з дев’яти незамінних амінокислот, які не виробляються організмом, тому їх необхідно споживати з їжею.
Як пояснив відомий лікар-дієтолог Олег Швець, амінокислоти є молекулами, які організм використовує для створення білків, що допомагають розщеплювати їжу, відновлювати тканини, синтезувати гормони та нейромедіатори, будувати м’язи, підтримувати здоров’я шкіри, волосся, нігтів та травної системи.
Триптофан відіграє важливу роль у багатьох аспектах здоров’я. Так, він підтримує рівновагу рівня азоту в організмі, сприяє виробленню серотоніну, який регулює настрій, режим сну та апетит, а також мелатоніну, що відповідає за точність біологічного годинника.
ФОРМИ ТРИПТОФАНУ
Триптофан був відкритий на початку 1900-х років, коли його виділили з білка казеїну, що міститься в молоці. У природі одна і та ж молекула може бути в різних формах, що називаються ізомерами. Триптофан має два ізомери: L-триптофан і D-триптофан.
L-триптофан організм використовує для синтезу білків. Структура D-триптофану є дзеркальним відображенням L-триптофану, але ця невелика зміна призводить до того, що організм зазвичай не використовує його. Дослідження на мишах, свинях, курках і собаках показують, що організм може використовувати D-триптофан, якщо немає L-триптофану. Але D-триптофан не має аналогічного фізіологічного впливу.
Наприклад, миші, які харчуються їжею з D-триптофаном і без L-триптофану, важать приблизно на 20% менше, ніж миші, які харчуються звичайною їжею з L-триптофаном.
ЗДОРОВІ ПЕРЕВАГИ
Триптофан є життєво важливим для широкого спектра функцій організму. Він впливає на настрій (чи відчуває людина тривогу, депресію або агресію), сон і регулювання біологічного годинника організму, апетит, відчуття болю, навчання, пам’ять та візуальне мислення.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО
Триптофан міститься як у рослинних, так і у тваринних білках. У тваринних білках триптофану зазвичай більше, і організму легше його розщеплювати та використовувати.
Для здорової людини триптофан потрібний у невеликій кількості. Середня рекомендована добова норма для більшості дорослих становить 4-5 міліграмів на кілограм ваги тіла. Для дорослої людини вагою 70 кілограмів це приблизно 280-350 міліграмів на день. Для немовлят і дітей віком до 2 років рекомендована добова норма — 13-17 міліграмів на кілограм ваги тіла.
ЯКІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ТРИПТОФАН
Чимало продуктів, які є у звичайному харчуванні, є хорошими джерелами триптофану. Ось декілька прикладів із зазначенням розміру порції та приблизної кількості триптофану в одній порції:
Бобові та тофу. У 125 г тофу міститься 296 мг триптофану, у 250 грамах соєвих бобів (едамаме) — 270 мг.
Риба та морепродукти. У 85 грамах: тиляпії — 231 мг, у тунця (консервований білий) — 252 мг, лосося — 211 мг, лобстера — 248 мг, краба — 192 мг, устриць — 90 мг.
М’ясо та птиця. У 85 грамах: смаженої свинини — 238 мг, готової індички — 214 мг, смаженої яловичини — 229 мг, курячої грудки — 77 мг.
Молочні продукти та яйця. В одній склянці 2% молока — 120 мг, в склянці цільного молока — 107 мг, в 30 грамах сиру моцарели — 146 мг, в 30 грамах сиру чедер — 90 мг, у 240 мл йогурту з низьким вмістом жиру — 68 мг, в одному яйці — 83 мг.
Зернові. В одній склянці кіноа — 284 мг, в склянці вівсянки — 147 мг, в склянці гречки (крупа) — 82 мг, в одній скибочці хліба — 19-22 мг.
Горіхи та насіння. В 30 грамах волоських горіхів — 90 мг, в 30 грамах кеш’ю — 81 мг, в 30 грамах фісташок — 71 мг, в 30 грамах арахісу — 65 мг, в 30 грамах мигдалю —60 мг, в 30 грамах насіння гарбуза — 163 мг, в 30 грамах насіння чіа — 124 мг, в 1 столовій ложці насіння льону — 31 мг.
Овочі та фрукти. В 115 грамах картоплі — 29 мг, у 85 грамах стручкової квасолі — 29 мг, в 1/4 склянки чорносливу — 12 мг, в одному банані — 11 г, в одному яблуці — 2 мг.
Солодке. В 30 грамах шоколаду — 16-18 мг.