Якщо ви з настанням осені вирішили схуднути до новорічних свят, не зайвим буде обрати білкову дієту – адже саме вона допомагає спалювати значну кількість жиру. Проте і тут добирати раціон варто виважено – адже неправильне вживання протеїну може навпаки сприяти набору ваги. На це звернула увагу лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.
Виявляється, що якщо не просто наїстися білкової їжі, але і перебрати норму, можна отримати зайві жирові відкладення, каже експертка.
Білок допомагає не лише контролювати вагу, а й:
- підтримує утворення і баланс всіх гормонів,
- зміцнює кістки,
- захищає мозок від старіння.
Це набагато цінніше, ніж просто «сушка до літа».
Скільки білка потрібно?
- Мінімум у рекомендаціях — 0,8 г/кг ваги. Але це лише щоб «вижити», а не щоб залишатися здоровими.
- Науковці довели, що жінкам після 40 краще орієнтуватися на 1,0–1,2 г/кг/день.
- А оптимально для збереження сили й м’язів — навіть 1,2–1,5 г/кг/день.
Наприклад, якщо Ви важите 65 кг, це 80–95 г білка на добу.
Як у щоденному житті набрати стільки білка, щоб було достатньо?
1. Додавайте білкову страву у кожний прийом їжі.
Сніданок без білка — втрачене вікно для м’язів. Орієнтуйтеся на 25–30 г білка за раз.
2. Обирайте легкозасвоювані джерела.
Яйця, риба, птиця, кисломолочні продукти, бобові (особливо сочевиця). Якщо важко набрати норму — додайте сироватковий протеїн.
3. Розподіляйте протягом дня.
Краще 3–4 рази по 25–30 г, ніж один раз ввечері «наїсти норму». Бо організм також має певний ліміт засвоєння білка — надмір (понад 40 г) перейде в жир.
На вечерю також має бути легкозасвоюваний білок, бо під час сну організм “ремонтує” і відновлює клітини опганів і білок, точніше, амінокислоти є “будівельними блоками”.
4. Поєднуйте з фізичною активністю.
Найсильніший сигнал для м’язів — це тренування + білок. Навіть 2–3 силові заняття на тиждень у поєднанні з достатньою кількістю білка уповільнюють саркопенію (вікову втрату м’язів).
Скільки в продуктах?
• 1 куряче філе (120–130 г) – 30 г білка
• 200 г кисломолочного сиру (мʼякого сиру) – 28 г білка
• Порція лосося (100 г) – 25 г білка
• 2 яйця – 12 г білка
• Жменя волоських горіхів (30 г) – ≈ 5 г білка (але менш засвоюваного, ніж яйця).
Чому важливі 25–30 г за раз?
Бо саме така доза дає «сигнал» тілу запускати синтез м’язового білка. Але важлива не тільки кількість, а й якість амінокислот.
Ключова з них — лейцин. Він працює як «виикач» для росту і відновлення м’язів.
Де взяти лейцин?
- М’ясо (курка, яловичина, нежирна свинина) — одне філе чи стейк = 2–3 г.
- Риба (лосось, тунець) — 150 г ≈ 3 г.
- Яйця — 2–3 шт. ≈ 1,5 г.
- Сир, йогурт, сир «пармезан» — багаті джерела.
- Сироватковий протеїн — порція (25 г порошку) дає ≈ 2,5–3 г лейцину.
Лайфхаки, щоб легше виконати норму
• Починайте день з яєць або грецького йогурту замість каші. Каша може бути, а може і не бути.
• Додавайте у салати добре розварені нут, квасолю чи кіноа.
• Тримайте під рукою перекус: горіхи + шматочок сиру.
• Якщо не встигаєте готувати — використовуйте протеїновий коктейль після тренування або на перекус.
• Плануйте: гляньте на свій день і подумайте — де у Вас буде 25–30 г білка.
Просто запамʼятайте, що білок — це не лише про спорт, а про довголіття, гормони, кістки й ясний розум. Наші гени можуть «вимикати» і «вмикати» програми старіння, і білок — один із головних перемикачів. Звісно, потрібно і зелень, ягоди, корисні жири тощо