Що насправді важливо для схуднення та який підхід принесе найефективніший і, головне, довготривалий результат розповідає GymBeam.
Що найважливіше при схудненні?
Умовами для схуднення є не кількість набіганих кілометрів чи годин, проведених у спортзалі, або вилучення солодощів з раціону. Насправді, ніщо з цього не допоможе спалити жир, якщо ви не відчуваєте дефіциту калорій. Що таке дефіцит калорій? Це стан, коли ви витрачаєте більше енергії (основний метаболізм, енергія, що витрачається на травлення, фізичні вправи, спорт), ніж отримуєте (їжа, напої).
Наприклад, якщо ваш поточний раціон (ви не худнете і не набираєте вагу) становить в середньому 3000 ккал, а ви зменшите його до 2500 ккал, то ви потрапите в дефіцит калорій на 500 ккал і почнете поступово втрачати вагу. Дефіцит калорій приблизно 15 – 20% від поточного споживання вважається стійким у довгостроковій перспективі, і в цьому випадку ви можете легко його досягти. Дефіцит калорій близько 30% вважається граничним значенням.
Не варто скорочувати споживання енергії вдвічі – з 3000 до 1500 ккал, сподіваючись на швидкий результат. Звичайно, не варто думати про різні радикальні дієти з максимальним споживанням 1000 ккал. Такий великий дефіцит калорій також загрожує низкою ризиків. Це, наприклад, втома, виснаження, втрата м’язової маси та нестача важливих поживних речовин для нормального функціонування організму.
Якщо ви тривалий час дотримуєтесь сильного дефіциту калорій, то ви можете зіткнутися з деякими проблемами, які є частиною тріади спортсменів, або з деякими проблемами зі здоров’ям, які стосуються чоловіків.
Які є плюси та мінуси дієти для схуднення?
Раціон харчування відіграє важливу роль у схудненні. Завдяки дієті ви можете впливати на те, скільки калорій ви споживаєте в день. Це працює дуже просто. Коли ви зменшуєте споживання енергії, ви потрапляєте в дефіцит калорій навіть без фізичних навантажень. Однак, якщо ви вирішили боротися з зайвою вагою лише за допомогою дієти, то будьте готові з’їсти значно менше, ніж якби ви додали ще якусь спортивну активність.
Переваги дієти для схуднення
Якщо ви будете їсти приблизно на 15-20% менше калорій і водночас отримуватимете достатню кількість основних поживних речовин, то ви почнете втрачати вагу. Це не вища математика.
1. Найпростіший спосіб потрапити в дефіцит калорій
Що простіше – годину побігати, чи вполовину зменшити кількість гарнірів, а решту доповнити овочами? Б’юся об заклад, що якщо ви не фанат бігу, то ви віддасте перевагу меншим порціям гарнірів.
Приблизно стільки енергії зберігає або спалює жінка вагою 65 кг, яка відчуває дефіцит калорій у 500 ккал. Зменшення споживання енергії з їжею все ще залишається найпростішим способом схуднення для більшості людей.
2. Ви не втратите м’язи завдяки більшому споживанню протеїну
Протеїн відіграє вирішальну роль у схудненні. Він захищає м’язи, посилює відчуття ситості після їжі та допомагає приборкати неконтрольовану тягу до їжі. Ось чому важливо стежити за споживанням протеїну під час схуднення і зосередитися на тому, щоб мати джерело протеїну в кожному прийомі їжі. Ви можете знайти його в м’ясі, рибі, бобових, молочних продуктах або рослинних альтернативах м’яса, таких як тофу, сейтан та темпе. Так, ви можете запобігти значній втраті м’язів.
3. Скільки протеїну потрібно їсти під час схуднення?
Під час схуднення рекомендують вживати 1,2 – 2 г протеїну на кілограм маси тіла, залежно від вашої фізичної активності.
Недоліки дієти для схуднення
Схуднення за допомогою зміни раціону також має свої підводні камені. Багато людей не в змозі дотримуватися модифікованої дієти в довгостроковій перспективі. Переважно це пов’язано з відчуттям голоду. Ви можете схуднути за допомогою дієти, але вона не допоможе вам привести тіло в тонус.
1. Важко дотримуватися дієти протягом тривалого часу
Якщо ви не додасте до свого раціону фізичні вправи і намагатиметеся схуднути лише завдяки зменшення калорій, то ви, ймовірно, не протримаєтеся довго на такому низькому споживанні. Багато людей часто сидять на суворих дієтах і скорочують споживання калорій вдвічі або п’ють кілька “фруктових детокс-смузі” на день в надії швидко схуднути.
Але логічно, що це триває недовго і через деякий час вони легко піддаються сильному голоду і їдять все, що бачать. Замість того, щоб худнути поступово, вони часто потрапляють у цикл голодування і переїдання.
2. Підвищений ризик втрати м’язів і сили
Окрім жиру, під час схуднення люди часто втрачають м’язи. Однак, разом з м’язами вони втрачають силу, привабливу статуру і швидкий метаболізм. Тому варто приділити особливу увагу правильному харчуванню під час схуднення. Хоча дієта з великою кількістю протеїну може допомогти підтримати м’язи, сама по собі вона не така ефективна, як, наприклад, у поєднанні з силовими тренуваннями
3. Дієта не допоможе скоректувати і сформувати фігуру
Привабливої статури, якої більшість людей бажає від схуднення, можна досягти лише за умови, що ви додасте спорт і фізичні вправи. Якщо ви почнете худнути з дуже суворої дієти, що складається лише з фруктів і овочів, то вам точно не уникнути ефекту йойо.
Що це означає? Що ви дуже швидко схуднете. Але лише на короткий проміжок часу, тому що ви втратите досить багато жиру, але також і м’язів, завдяки суворій дієті. Після того, як дієта закінчиться і ви досягнете ваги своєї мрії, ви повернетеся до свого звичного способу життя, що також означає значно більше споживання енергії. Так поступово ви знову почнете набирати вагу.
Погана новина полягає в тому, що зрештою ви зазвичай отримуєте більше жиру і менше м’язів, ніж до дієти. Так, при схудненні слід віддавати перевагу добре відрегульованій дієті в поєднанні з фізичними вправами. Це допоможе вам привести тіло в тонус і схуднути зі значно меншим ризиком виникнення ефекту йо-йо.
Як персоналізувати план харчування для схуднення?
- Розрахуйте свою норму калорій за допомогою калькулятора.
- Базуючись на рекомендованому споживанні калорій і макроелементів, сплануйте свій раціон на кілька днів наперед.
- Подумайте про різноманітність і не забувайте про велику кількість фруктів та овочів.
- За кілька тижнів дотримання дієти виміряйте свій прогрес (вага тіла, обхват талії, порівняльні фото) і скоригуйте раціон відповідно до результатів.
- Оптимальною швидкістю втрати ваги зазвичай вважається 0,5 – 1 кг на тиждень.